Cuatro variaciones fáciles de la plancha tradicional para hacer Pilates y fortalecer el core

Ocurre que desenrollar la estera de yoga y luego quedarse quieta durante 60 segundos o más puede ser un poco aburrido. Pero afortunadamente hay muchas maneras de hacer que este movimiento sea más divertido y al mismo tiempo desarrollar una sección media sólida. En la variedad está el gusto.

Esta rutina de Pilates de la instructora Georgia Weibel demuestra lo versátil que puede ser la plancha utilizando cuatro variaciones dinámicas para brindar un entrenamiento central integral tanto para principiantes como para deportistas experimentados. Tendrás que realizar cada ejercicio ocho veces, una tras otra.

Si no tienes mucho tiempo, puedes acortarlo para quedarte en una versión básica. Y si no tienes prisa, puedes intentar repetir esta secuencia tres veces para un entrenamiento intenso.

Esta es una rutina de Pilates en colchoneta de cuerpo completo y diseñada para moverte de una manera lenta pero de forma que involucres el core a tope. El primer ejercicio es la plancha con golpes de rodilla . Te pones en posición de tabla con las manos apoyadas en el piso y los brazos levantados. Luego, alternativamente, vas dando toques de rodilla en el piso. Haz hasta ocho repeticiones.

El siguiente movimiento es la plancha press. Te pones en posición de tabla y sin mover las manos ni los dedos de los pies del piso te «contraes», de forma que las rodillas toquen la colchoneta. Luego vuelves lentamente a recuperar la posición inicial de plancha. Repite ocho veces.

El tercer ejercicio es el crunch de plancha. Te colocas en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en una línea larga y recta. Separa los pies en función de tu nivel: cuanto más anchos queden, más estable será levantar una pierna del suelo. Involucra tu núcleo, contrae el ombligo y presiona las palmas de las manos hacia el suelo, como si estuvieras tratando de alejar el suelo de ti. Dobla una rodilla y llévala hacia tu pecho. Vuelve a la posición de tabla y repite con la otra pierna hasta completar ocho de cada.

El cuarto y último ejercicio es el doble crunch de plancha. Básicamente es el mismo ejercicio que el anterior, pero con un añadido. Después de doblar una rodilla y llevarla al pecho, agregas un movimiento más: sacas la rodilla hacia el exterior y luego vuelves y finalizas como en el anterior ejercicio. Así con cada rodilla y ocho repeticiones.

Practicar la plancha estándar te ayudará a desarrollar la fuerza central y la estabilidad de los hombros que necesitas para realizar estas cuatro variaciones, preparándote para afrontar el entrenamiento de Weibel en su totalidad. Debes dominar primero la plancha tradicional antes de adentrarte en esta rutina.

Cuando estés haciendo la plancha, o cualquier variación de ella , intenta pensar en apretar tu núcleo. Esto puede aumentar la actividad en los músculos en los que te concentras a través de algo llamado conexión mente-músculo, que ayudará a desarrollar fuerza en esta área al garantizar que los músculos objetivo sean los que realmente se trabajan.

Pilates es una excelente manera de mejorar la conexión mente-músculo porque es una forma consciente de hacer ejercicio. Weibel te anima a moverte lenta e intencionalmente, controlando cada movimiento en lugar de apresurarte en las repeticiones. La clave es el ritmo pausado.

Pilates y yoga a menudo se califican como « meditaciones en movimiento», ya que centrarse en el cuerpo mantiene la mente en el presente. Es muy parecido a aprender a meditar, aunque también fortaleces tus músculos mientras mantienes las posturas. Es por eso que el Pilates y la meditación son excelentes formas de cuidado personal que puedes realizar sin gastar mucho dinero.