FITNESS
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Pronto llegan las fiestas y los excesos. Por eso no parece mal negocio ponerse las pilas con un plan HIIT de apenas 12 días, muy fácil de hacer y que te servirá para ponerte en forma y bajar peso antes de que lleguen los inevitables atracones que inevitablemente te harán coger más kilos de los que deseas.
Probablemente tengas las próximas semanas compromisos familiares o eventos que te alejen del gimnasio y de ese ejercicio que tan bien te viene. No querrás sentir que te estás perdiendo algo durante este período festivo en el que tienes que hacer ejercicio desde casa o en el gimnasio.
Pero con este entrenamiento HIIT tan sencillo como suficientemente intenso puedes estar segura de que mejorarás tanto tu fuerza muscular como tu estado físico general mientras quemas algunas calorías antes de que lleguen esos días intensos y llenos de relaciones sociales y comilonas.
Todo lo que necesitas eres tú y un banco, una silla o un escalón para completar esta intensa sesión de HIIT de superseries. Este entrenamiento incluye 12 superseries en total, cada una diseñada para aumentar tu ritmo cardíaco y desafiar los diferentes grupos de músculos de tu cuerpo.
El primer día completarás una sentadilla con salto. El segundo día, harás dos estocadas hacia adelante y hacia atrás y una sentadilla. El tercer día, son tres arrastres, dos estocadas hacia adelante y hacia atrás y una sentadilla con salto. Este patrón continúa hasta el duodécimo día, cuando tendrás que hacer la lista completa.
Comenzarás por sentadillas con salto, implicando glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y abdominales. Mantén el cuello estirado, la espalda recta y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Asegúrate de que tus abdominales estén contraídos y usa los brazos para mantener el equilibrio. Si quieres facilitar el ejercicio, ponte erguida con los pies más separados.
El segundo ejercicio son las estocadas hacia adelante y hacia atrás para poner a trabajar glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. No dejes que la rodilla delantera se extienda más allá de los dedos de los pies. Luego pasas a los arrastres (crawl-outs), implicando isquiotibiales, glúteos, hombros y core, para pasar a las flexiones como cuarto ejercicio trabajando pecho, hombros, tríceps, dorsales y core.
En el quinto trabajo te centrarás en los burpees, implicando pecho, hombros, abdominales, glúteos y cuádriceps, y después llegarán los saltos laterales, involucrando glúteos, cuádriceps y hombros. Habrás cubierto la mitad del plan. Para entonces, tu cuerpo ya habrá asimilado una carga de trabajo lo suficientemente interesante para forzar un poco más la máquina.
El séptimo ejercicio propuesto en este plan HIIT de 12 días son los dips para trabajar tríceps, hombros y parte superior de la espalda. Involucra tu núcleo y mantén los codos pegados al cuerpo en todo momento. Lo siguiente son los famosos giros rusos para activar abdominales y cuádriceps. Recuerda: las caderas deben permanecer firmemente apoyadas en el suelo.
Mujer haciendo ejercicio. / /
Ya solo quedan cuatro ejercicios y el siguiente, cómo no, son las sentadillas para involucrar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, core y espalda baja. La flexibilidad mejora con la práctica, así que intenta hacer sentadillas más profundas cada vez. Contrae tus abdominales y extiende los brazos frente a ti para ayudar con el equilibrio.
El décimo ejercicio son las mountain climbers para activar abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, pasando después a los exigentes abdominales de mariposa. Y queda la traca final: las estocadas con salto para activar glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. ¡Habrás completado un increíble entrenamiento HIIT de 12 días apto para todas y podrás disfrutar a tope de las fiestas!