brazos fuertes
Mujer haciendo una plancha /
Las planchas con brazos rectos, también conocidas como planchas altas, son una variación del ejercicio de plancha en el que te pones erguida sobre las manos con los brazos rectos en lugar de apoyarte en los codos. Es un ejercicio isométrico de primer nivel con el que fortalecerás core y brazos.
En comparación con las planchas con codos , las planchas con brazos rectos son más duras para las muñecas y un poco más suaves para los músculos centrales. Elegir entre estas dos variaciones depende principalmente de si deseas ejercer más presión en las muñecas o los codos y de tus preferencias personales.
Los brazos rectos generalmente se emplean para hacer crecer y fortalecer los músculos centrales como los abdominales y los oblicuos. Para otros objetivos de acondicionamiento físico, es probable que existan muchas mejores opciones de ejercicio. Si decides hacer planchas con los brazos rectos, es posible que tengas que hacerlas con peso pronto para seguir viendo el crecimiento muscular y el progreso de la fuerza.
Si deseas que el ejercicio sea más suave para tus muñecas, puedes colocar las manos sobre una superficie suave pero resistente. Lo primero es tumbarte boca abajo y mover los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en línea recta. Esto significa que tus rodillas no tocarán el suelo y que estarás apoyada sobre los pies y los codos.
Pon los brazos ligeramente menos estirados y las manos alineadas con los hombros. Mantén esta posición durante un periodo prolongado de tiempo. El principal punto de atención al hacer una plancha con los brazos rectos es mantener el cuerpo recto. No bajes demasiado las caderas, pero tampoco las levantes demasiado. Además de eso, mantén la cabeza y el cuello alineados con el cuerpo.
Si las planchas con los brazos rectos te resultan demasiado difíciles, puedes comenzar con planchas para las rodillas u otros ejercicios básicos. Por otro lado, las planchas con brazos rectos también pueden resultar demasiado fáciles si tienes cierto nivel. En este punto, puedes hacerlas mientras usas un buen chaleco con peso o con un disco de pesas apoyado en la parte baja de la espalda para seguir viendo el crecimiento muscular y el progreso de la fuerza.
Con cualquier ejercicio, casi siempre harás trabajar una variedad de músculos diferentes, especialmente con un ejercicio básico compuesto como planchas con brazos rectos. Aun así, hay algunos músculos que tendrán que trabajar más para mover y mantener el cuerpo en posición.
Algunos de los músculos principales que se trabajan con planchas con brazos rectos incluyen core, oblicuos y otros músculos centrales. Algunos de los músculos secundarios que se trabajan con planchas con brazos rectos son glúteos, cuádriceps, erector de la columna, los músculos de la parte superior de la espalda, tríceps y antebrazos.
En comparación con las planchas para codos, la modalidad con brazos rectos involucra un poco más los músculos del tríceps y del antebrazo. Además, el ejercicio se vuelve un poco más cómodo para los músculos centrales. Es una opción perfecta si no quieres hacer «sufrir» demasiado a tu core.
La plancha con brazos rectos es un tipo de ejercicio isométrico . Esto significa que ejercitas tus músculos de una manera más estática, sin moverte mucho. Por otro lado, tienes ejercicios isotónicos en los que involucras tus músculos de forma dinámica, moviéndose mientras los realizas.
Si realizas ejercicios con el mismo peso, a medida que sus músculos se vuelven más fuertes, es posible que este mismo esfuerzo no dañe sus músculos lo suficiente como para promover un crecimiento muscular adicional. Al agregar resistencia adicional a ejercicios como una plancha con los brazos rectos podrás dañar mejor los músculos en menos tiempo y mejorar su crecimiento.
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