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La plancha con toques de hombro, también conocida como shoulder tap, es una versión avanzada de la plancha tradicional que trabaja el core y los hombros. Es un ejercicio antirrotación, es decir, que requiere que mantengas los hombros y las caderas firmes. Agregarlo a tu rutina de ejercicios fortalecerá los músculos del core y mejorará la resistencia y la estabilidad.
Harás bien en probar este ejercicio tan efectivo. Como el un movimiento bastante simple y no requiere ningún equipo, puede convertirse fácilmente en parte de tu rutina, ya sea que hagas ejercicio en casa o en el gimnasio. Practica la plancha con los toques en los hombros con regularidad y, con el tiempo, notarás que tus músculos del core y de todo el cuerpo en general se fortalecen.
Para comenzar, colócate en la posición de plancha de rodillas. Mantén una distancia del ancho de las caderas entre las piernas y cruza los tobillos. Desde la coronilla hasta el suelo, tu cuerpo debe crear una única línea recta. Mantén los hombros y las caderas nivelados y rectos frente a ti. Levanta la palma de la mano derecha y toca el hombro izquierdo con control.
Mantén la posición durante un tiempo y vuelve a bajar la palma. Ahora levanta la palma de la mano izquierda y toca el hombro derecho con control. Mantén la posición durante un tiempo y vuelve a bajar la palma. Estos pasos forman una repetición. Comienza con 3 series de 6 a 10 repeticiones de cada lado. Asegúrate de descansar entre 10 y 15 segundos entre series.
Hay varias cosas importantes a tener en cuenta para hacer las planchas con toques de hombro con la técnica adecuada. Mantén siempre las caderas firmes y el núcleo del cuerpo involucrado. Calienta tu cuerpo adecuadamente antes de hacer ejercicio y no te saltes el descanso entre cada serie. Y para concluir haz un enfriamiento después del entrenamiento.
Los toques de hombro tienen numerosos beneficios. Para empezar, se trata de un entrenamiento de cuerpo completo. Es un ejercicio compuesto que trabaja diferentes músculos, incluyendo abdominales y los oblicuos, pero también tríceps, pecho, hombros, isquiotibiales, glúteos y espalda. Por eso se le considera de cuerpo completo.
También es un tipo de entrenamiento de resistencia. Ayuda a desarrollar músculos más fuertes en todo el cuerpo con el ejercicio regular de golpecitos de hombro. Y otro de los principales beneficios de esta variación tan completa de la plancha tradicional es comprobar cómo contribuye a mejorar el equilibrio y la coordinación.
Mujer con ropa deportiva. /
Por descontado, se trata de un ejercicio que te va a ayudar notablemente a perder peso porque quemarás una impresionante cantidad de calorías. Ambos aspectos forman parte de la pérdida de peso. Por lo tanto, cuando se realiza como parte de la rutina de ejercicios y dieta necesaria, la plancha con toques de hombros pueden ayudar a perder peso.
Otro beneficio de este ejercicio tan completo es que ayuda a mejorar la postura corporal. Los toques de hombros involucran los músculos del cuerpo que contribuyen a mejorar la posición de tu cuerpo. También es un ejercicio de fortalecimiento del core que puede ayudar a reducir o prevenir dolores de espalda. Sin embargo, es una buena idea hablar con su médico antes de realizar este ejercicio.
Hay muchas variaciones de la plancha con toques de hombro. Una de ellas es hacerla sobre en posición de mesa en lugar de en posición de plancha para convertirla en un ejercicio más asequible. Esto reduce la cantidad de peso corporal que necesitas para estabilizarte y levantarte del suelo mientras se realizan los toques de hombro.
Los toques de hombro en posición de oso son una variación más difícil. Te colocas en posición de mesa y mantienes las rodillas levantadas del suelo durante todo el ejercicio de toques de hombro. También se le llama toque de hombro de pantera. Es un gran ejercicio para aquellas que quieren hacer un entrenamiento desafiante sin poner demasiada presión en la espalda baja.