Plancha con extensión de caderas, el ejercicio más completo para endurecer glúteos y core

La plancha con extensión de caderas propone una ligera pero sutil modificación de la plancha normal. Levantar lentamente una de las piernas durante el ejercicio aumenta el desafío para los músculos del core y estabilizadores mientras intentas mantener el equilibrio. También añadirás más carga de trabajo para los glúteos y los isquiotibiales.

Es importante conocer la técnica de la plancha básica antes de pasar a otras variantes. Si no estás segura de si estás haciendo la plancha correctamente, aquí te explicamos cómo. Primero, túmbate boca abajo sobre una colchoneta y apóyate sobre los codos, asegurándote de que los codos estén directamente debajo de los hombros y de que las manos estén en una posición neutra a la altura de los hombros.

Ahora activa el centro del cuerpo, levanta las caderas del suelo y flexiona los dedos de los pies para que quedes elevada sobre las puntas de los pies. El cuerpo debe estar en línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mete la pelvis hacia dentro para ayudar a mantener la columna en una posición agradable y neutra durante la plancha. Y ahora, la variante...

Para agregar las extensiones de cadera a la plancha tradicional, comienza tumbada boca abajo hasta adquirir la posición de plancha estándar. Con las rodillas rectas, levanta alternativamente un pie del suelo hasta que la pierna quede paralela o ligeramente por encima de lo que sería paralela al suelo. Mantén la posición brevemente en la parte superior de cada movimiento.

Se trata de un ejercicio con una técnica relativamente sencilla, pero debes dominarla para conseguir los beneficios deseados y minimizar el riesgo de lesión. No levantes la pierna tan alto como para hacer que tu espalda se hunda o que las caderas se tuerzan. Y realiza todos los movimientos de manera controlada. Relájate y repite según lo permita tu capacidad.

La plancha con extensión de caderas es un ejercicio de lo más completo. Vas a tonificar glúteos e isquiotibiales, pero el mayor beneficio es lo bien que trabaja el core. Un núcleo fuerte es mucho más que tener un six-pack y una figura de impresión. Por encima de la estética, que también es importante, están todos los beneficios para tu vida diaria.

Si tienes un core fuerte, es probable que tengas una postura sólida y alineada. Es muy posible que no te des cuenta de cuánto puede afectar esto a tu salud una mala postura y cómo influye en el bienestar general. Desde dolores de cabeza hasta fatiga y dolor de espalda, son muchas las situaciones indeseadas de un core débil.

Desarrollar la fuerza del núcleo también te ayudará a equilibrar la parte delantera y trasera de tu cuerpo. Esto es especialmente importante para quienes se pasan sentadas todo el día. Igualmente, un core sólido contribuye a prevenir lesiones. Ayudará a proteger los músculos de la espalda baja mientras mejora tu estado físico general, lo que te hará menos propensa a lesionarte.

Hacer diez minutos de planchas al día (con sus correspondientes descansos) es un plan fitness de primera. Hacer ejercicio no siempre es divertido, pero si llevas un estilo de vida sedentario y necesitas activar tu núcleo y glúteos, eso requiere que metas el fitness entre tus nuevos hábitos de vida. Y realmente diez minutos tampoco es demasiado.

De acuerdo que hacer ejercicio en un gimnasio o correr en un parque puede ser aterrador para muchas mujeres. Quieres un buen cuerpo y una buena salud, pero si no deseas interactuar con otras personas sudorosas, los ejercicios en casa para el core son muchos y la mayoría resultan extraordinariamente sencillos. Como este de las planchas con extensión de caderas.

Puedes literalmente hacer una plancha en cualquier lugar y el cualquier momento. Puede ser sobre la tarima de tu habitación o al sol en tu balcón o jardín. Realmente solo tienes que evitar los suelos mojados o sucios. Una breve sesión de planchas de cinco minutos en dos momentos deparados te va a brindar un excelente ejercicio para el core.