Plancha o plancha invertida: los profesionales del fitness comparan sus beneficios

La plancha está considerada como uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core. Mucho más que los abdominales tradicionales e incluso con más beneficios que los hipopresivos, aunque lo cierto es que cada ejercicio puede estar destinado a una necesidad concreta. Pero incluso dentro de las mismas planchas existen diferentes variantes diseñadas para trabajar un grupo muscular concreto.

Así es como nos hemos preguntado cuáles son las diferencias entre la plancha estándar y la plancha invertida, una de las modalidades menos conocidas. «No es cuestión de decidir entre una plancha u otra, si no saber elegir qué tipo ejercicio nos conviene en cada momento, para que objetivo y en qué cantidad», nos comenta Alejandro Reina, entrenador personal en David Lloyd Aravaca.

Ya hemos aprendido que igual que no se le pregunta a un niño a quién quiere más, si a mamá o a papá, tampoco se le pregunta a un profesional del fitness qué ejercicio prefiere. Lo que sí nos ha dejado claro Alejandro, es que ambos ejercicios son excepcionales para trabajarlos conjuntamente y fortalecer de esta manera el core. Pero, ¿qué es el core?

«Nuestro core no sólo está formado de la musculatura abdominal, también está compuesto del glúteo, del cuadrado lumbar, de la musculatura profunda de la columna y unos cuantos músculos más«, nos ha comentado. De ahí su insistencia en que un sólo ejercicio no puede fortalecer toda la musculatura del core.

«Nuestro core tiene muchas funciones, no simplemente tener un six pack perfecto, nos facilita el movimiento de todo nuestro tronco, nos ayuda llevarlo hacia adelante y hacia atrás (flexoextension), nos inclina a izquierda y derecha y también nos genera la rotación del tronco, y estos movimientos a su vez nos ayudan a ser más fuertes en gestos como pueden ser saltar, correr, lanzar, pegar, tirar, empujar, etc«, explica Reina.

De ahí que sea tan difícil seleccionar uno o dos ejercicios como top, porque no son suficientes para abarcar todas las necesidades de nuestro core, por lo que es necesario incluir ejercicios que nos ayuden a entrenar toda la musculatura y todos los movimientos que dichos músculos son capaces de hacer.

Pero nosotros seguimos en nuestros trece: ¿en qué se diferencian la plancha alta y la plancha invertida? «La plancha frontal fortalecerá la musculatura abdominal debido al efecto de la gravedad. Tu tronco tenderá a caer hacia abajo, llevando el pubis hacia el suelo y es trabajo de tu abdomen mantener el tronco estable«, nos dice Alejandro.

«Por otro lado, mediante la plancha invertida fortaleces la musculatura posterior (cuadrado lumbar, glúteo, musculatura para vertebral, etc.) puesto que por el efecto de la gravedad hace caer nuestra cadera, en este caso el glúteo al suelo, y la contracción de ambos músculos, glúteo y lumbar, entre otros, nos ayudará a mantener la estabilidad en nuestra cadera y evitar que esta descienda«, asegura.

Pare entender lo que nos comenta Alejandro Reina, vamos a ver cómo se hacen ambos ejercicios:

Plancha: debes tumbarte boca abajo en el suelo y elevar el cuerpo sujetando el peso del con las puntas de los pies y las palmas de las manos o los antebrazos. Asegúrate de que los codos o las manos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados al ancho de las caderas. La espalda tiene que estar completamente recta y la cabeza y el cuello en una posición neutral. Durante todo el ejercicio deben permanecer en tensión tanto los cuádriceps, como los glúteos y el core. Inhala por la nariz y exhala por la boca, no contenga la respiración.

Plancha invertida: es el mismo ejercicio que el anterior, pero al revés. En este caso, tienes que tumbarte boca arriba y elevar el cuerpo sujetando el peso también con las manos y los talones. Gira las muñecas hasta que las puntas de los dedos de las manos miren hacia los pies, retrae las escápulas y saca pecho. Contrae el abdomen y los glúteos y levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo hasta formar una línea recta con el cuerpo.