core de acero
core de acero
Las planchas laterales de estrella son una variación de la plancha lateral en la que haces el ejercicio con un brazo recto, mantienes el otro brazo verticalmente en el aire y levantas la parte superior de la pierna tanto como te resulte cómodo. Es un ejercicio avanzado que trabaja fundamentalmente muslos y core.
Al hacer esto, las planchas laterales en estrella se convierten en un trabajo de fitness mucho más desafiante para los músculos externos del muslo de la parte inferior de la pierna, los músculos externos del muslo de la parte superior de la pierna, el equilibrio y también la coordinación.
Además, los músculos del tríceps, el pecho y la espalda tendrán que trabajar notablemente debido a la posición de plancha lateral con el brazo recto. De la misma forma, las planchas laterales en forma de estrella también trabajan tus oblicuos de manera similar a las planchas laterales normales.
Dicho esto, vale la pena señalar que las planchas laterales en estrella siguen siendo un ejercicio isométrico (estático). Esto tiende a ser menos efectivo que ejercicios más dinámicos para los mismos músculos. Además de eso, la posición de plancha alta y la elevación de la parte superior de la pierna hacen que las planchas laterales de estrella sean más difíciles.
Lo primero que debes hacer para iniciar una plancha lateral de estrella es sentarte de lado en el suelo con la mano de tu brazo más bajo apoyada en el suelo. Mantén el brazo algo doblado durante todo el ejercicio. Aléjate de la parte superior del cuerpo con los pies hasta que la parte inferior del brazo esté aproximadamente vertical y tu cuerpo esté en línea recta desde los talones hasta los hombros.
Levanta el brazo superior hasta que también esté casi vertical. Además, alza la parte superior de la pierna lo más que puedas sin mover las caderas. Mantén esta posición durante un tiempo determinado y repite a ambos lados para evitar desequilibrios. Nunca fuerces, deja que el movimiento se desarrolle natural mientras aprendes la técnica.
Mujer entrenando/PEXELS
Debes prestar atención a mantener el antebrazo un poco menos estirado para evitar molestias en las planchas laterales de estrella. Si la versión completa te resulta demasiado difícil en términos de equilibrio, también puedes hacer una variación de plancha baja en la que te apoyas en el antebrazo.
Los músculos principales que se trabajan en las planchas laterales de estrella son los músculos externos del muslo de la parte inferior de la pierna, los oblicuos y el core. Además, los músculos externos del muslo de la parte superior de la pierna también tendrán que trabajar notablemente.
Mientras, una variedad de músculos tienen que implicarse hasta cierto punto para mantener el cuerpo en la posición de plancha lateral de estrella. Algunos de estos grupos musculares incluyen tríceps, pecho, trapecio (parte superior de la espalda), deltoides (hombros) y erectores de la columna.
En comparación con las planchas laterales normales, la versión estrella trabajará principalmente con más fuerza los músculos superiores externos del muslo, los hombros y el pecho. Siempre que los requisitos de equilibrio no interfieran con tu entrenamiento de resistencia, esto puede ser muy bueno para tu programa de fitness.
Además, debes tener en cuenta las series y repeticiones de planchas recomendadas si realmente quieres ver resultados. Esto podría significar hacer las planchas laterales en forma de estrella más difíciles con opciones de equipo como un chaleco con peso y/o pesas para los tobillos o algo como una mancuerna en la parte superior de la mano. Todo depende de tus objetivos de entrenamiento finales.