Por qué la plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer tu core y perder peso, según la ciencia

No es ningún secreto que la plancha es uno de los ejercicios más clásicos en casa y en el gimnasio. Pasan los años y sigue estando muy arriba en la clasificación de movimientos de referencia para fortalecer core y perder peso . Que sean las favoritas de los instructores de fitness de todo el mundo tiene un porqué y te lo dice la ciencia.

La plancha es un ejercicio que trabaja los músculos centrales, importantes en todos los ámbitos de la vida: desde sentarte hasta practicar deportes. Te enseñan a hacer abdominales o crunches , que también trabajan estos músculos centrales, desde muy temprano en la vida, generalmente en clases de gimnasia o educación física. Sin embargo, hay una razón por la que las planchas podrían no solo ser tan buenas como otros ejercicios, sino que las superan con creces en términos de seguridad y eficiencia.

Cuando haces abdominales o crunches, tu columna se curva a medida que realizas el movimiento. Sin embargo, la zona lumbar se mantiene presionada contra la superficie dura del suelo. Según los estudios, si se realiza incorrectamente, esto puede ejercer demasiada presión sobre la columna. En cambio, la plancha no ejerce ninguna presión sobre la columna, lo que significa que es más seguro realizarla.

La plancha también es muy eficaz en términos de eficiencia. Un interesante estudio comparó hace unos años un entrenamiento abdominal variado con un programa de entrenamiento que consistía exclusivamente en planchas durante treinta días. El trabajo analizó los pliegues abdominales y la circunferencia de la cintura para intentar identificar cuál era mejor para perder peso.

Se descubrió que la plancha era tan buena como un entrenamiento abdominal variado , casi sin diferencias entre los dos. Este único movimiento trabaja tantos músculos como una sesión de entrenamiento completa centrada en el core, lo que lo convierte en una adición muy eficiente a tu arsenal de ejercicios de acondicionamiento físico.

¿Cuánto tiempo necesitas mantener la posición para obtener los beneficios de fortalecimiento del core y pérdida de peso? Un informe de la Universidad de Harvard sugiere que entre 10 y 30 segundos es suficiente para un principiante, y más de dos minutos tiene muy poco beneficio incluso para atletas experimentadas.

Si estás muy en forma, lo ideal serían varias series de uno o dos minutos. Sin embargo, si es la primera vez que te desafías con una plancha, prueba tres series de 10 segundos y aumenta lentamente el tiempo a medida que adquieras más confianza. No debería pasar mucho tiempo hasta comprobar tus progresos.

Si hay una tarea que a todas les encanta odiar y odian amar, ese es la plancha, un ejercicio de peso corporal simple y efectivo que no requiere equipo y que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Mantener tu cuerpo rígido como una tabla desarrolla fuerza principalmente en tu core , así como en sus hombros, brazos y glúteos. Y, por supuesto, es genial para ayudarte a perder peso.

Para hacer una plancha clásica, coloca las manos directamente debajo de los hombros (un poco más anchas que el ancho de los hombros), como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Ahora apoya los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo.

Tus piernas también deberían estar trabajando; ten cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas. Neutraliza tu cuello y columna mirando un punto en el suelo más allá de tus manos. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda. Tienes que estar estirada, pero naturalmente y sin forzarlo.

Mantén la posición de plancha durante 20 segundos. A medida que te sientas más cómoda con el movimiento, mantén la plancha el mayor tiempo posible sin por ello comprometer tu técnica ni tu respiración. Una variación muy popular y recomendadísima es situar los antebrazos en el piso en lugar de tus manos.