No todos los ejercicios para trabajar el core tienen por qué ser aburridos y no todos los ejercicios a los 50 años deben ser extremadamente sencillos. Prueba de ello es algo tan efectivo y sencillo como la plancha sobre pelota de estabilidad, que además de tonificar abdominales te va a permitir añadir un extra de equilibrio.
La plancha de antebrazos con pelota de estabilidad es un ejercicio desafiante y efectivo para el core que te obliga a contraer los abdominales, tensar los glúteos y apretar las piernas para mantener el cuerpo en línea recta. Este es un movimiento avanzado que te desafiará mucho más que los abdominales o las flexiones de bíceps, pero sin embargo es apto para cualquier edad.
Si aprendes a hacer la plancha de antebrazos con pelota de estabilidad, aprenderás a usar el transverso abdominal profundo. Este músculo mantiene la espalda fuerte, el abdomen plano y la postura erguida. ¡No es de extrañar que los movimientos de plancha sean tan efectivos! Y espera a probarlos con la pelota...
El balón de estabilidad es una herramienta excelente para muchas cosas, pero principalmente para fortalecer y estabilizar los músculos del core. Al realizar movimientos como una plancha sobre la pelota en lugar de hacerlos en el suelo, te vas a ver obligada a trabajar sobre una superficie inestable, lo que siempre es un extra.
Para mantener el equilibrio, necesitarás contraer más músculos y fibras musculares. La pelota mantiene a tu cuerpo intentando «adivinar» lo que sucederá a continuación, que es lo que hace que los ejercicios con este estupendo accesorio sean tan efectivos y desafiantes. Además, tienes el plus de que se hacen más divertidos y no te aburrirás. Y también trabajarás la conexión mente-cuerpo.
Para empezar a ejecutar una plancha de antebrazos con pelota, comienza de rodillas con el balón de estabilidad frente a ti y los antebrazos sobre la pelota. A continuación, contrae el abdomen y levanta las rodillas hasta que estés en una posición de plancha en línea recta. En este punto, mantén los omóplatos hacia abajo.
Aguanta la posición de plancha, apretando los glúteos, los muslos y el abdomen y respirando continuamente. El objetivo es involucrar zonas del cuerpo tan importantes como abdomen, hombros y espalda. Recuerda, y sobre todo si eres principiante, realizar los movimientos de forma lenta y controlada hasta que te familiarices con la técnica.
Realizar una plancha sobre una pelota de ejercicios es un ejercicio avanzado para el core sobre una superficie inestable que te obliga a involucrar dinámicamente más músculos abdominales en todo la zona abdominal, desde el cuello hasta los dedos de los pies. Ajustarás constantemente los estabilizadores del core y tendrás una activación muscular mucho mayor en los abdominales para mantener una postura sólida.
Mujer haciendo ejercicio con pelota. /
Si ves que has progresado lo suficiente como para necesitar un mayor desafío e incrementar la intensidad, haz pequeños círculos con la parte superior del cuerpo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario para quemar aún más. Mantén la posición durante 30 segundos a un minuto. Descansa y repite.
Hacer abdominales para personas mayores de 50 años no es algo fácil. A medida que envejeces, sueles ganar peso y la zona lumbar se vuelve más rígida. Las personas que han dado a luz pueden tener los músculos abdominales y del suelo pélvico más débiles, y generalmente pierdes el gusto por el ejercicio con el paso de los años.
La idea de hacer ejercicios de abdominales, y particularmente las planchas, probablemente sea suficiente para desanimarte, pero hay muchos ejercicios para personas mayores de 50 años que se pueden realizar y que también ayudarán a activar y tonificar los músculos centrales. Y no tienen por qué ser mortalmente aburridos ni exageradamente difíciles. La plancha con pelota es un buen ejemplo. Busca ejercicios que te resulten divertidos y te gusten.