Extensión lumbar de pie, el ejercicio fácil para quitar el dolor de espalda y mejorar postura a los 50

La fisioterapia puede ayudar a las personas con estenosis espinal lumbar a mejorar la fuerza y ​​el rango de movimiento y aliviar los síntomas. Si bien generalmente implica la flexión espinal , o la inclinación hacia adelante de la columna, la extensión lumbar también puede ayudar a mejorar los síntomas. Ideal como ejercicio fácil para quitar el dolor de espalda y mejorar la postura a partir de los 50.

La extensión lumbar ejerce tensión y presión sobre la parte posterior de los discos intervertebrales, esos amortiguadores blandos de la columna. Al inclinarte hacia atrás y presionar contra los discos, es posible que puedas empujarlos ligeramente hacia afuera del canal espinal y los nervios. Esto puede darle a los nervios espinales un poco más de espacio y aliviar los síntomas de una estenosis espinal.

Históricamente, a todos los pacientes con estenosis espinal lumbar se les ha prescrito ejercicios de flexión lumbar para ayudarles a abrir el canal espinal y aliviar la presión de los nervios espinales. Si bien muchos pacientes con estenosis espinal tienen excelentes beneficios al flexionar la columna , otros encuentran más alivio al doblarla hacia atrás.

El ejercicio de extensión lumbar de pie se utiliza mucho en fisioterapia. Por ejemplo, si tienes estenosis espinal, este es uno de los ejercicios de referencia para empezar. Lo primero es ponerte erguida con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Coloca ambas manos detrás de la espalda, justo por encima de las caderas.

A continuación, inclínate lentamente hacia atrás. Puedes apoyarte por ejemplo contra una encimera de la cocina para lograr estabilidad si es necesario. Mantén la posición de espalda flexionada durante 60 segundos y controla los síntomas mientras te inclinas hacia atrás. Después de 60 segundos, regresa a la posición erguida.

Al realizar el ejercicio de extensión lumbar de pie, vigila la respuesta de tu cuerpo. Al principio, deberías sentir un aumento del dolor de espalda y dolor u hormigueo en las piernas. Mientras mantienes la posición del ejercicio, continúa controlando tus síntomas para ver si estos disminuyen o se centralizan en la espalda.

¿Sientes menos dolor cuando haces el ejercicio? Es una buena señal y significa que debes continuar haciendo el ejercicio varias veces al día para mantener el rango de movimiento y controlar los síntomas. ¿Más dolor? Entonces detén el ejercicio porque esto significa que la extensión lumbar de pie no es adecuada para ti.

Si tienes estenosis, puedes sentirte tentada a realizar únicamente ejercicios de flexión para tratar la afección. Algunas personas pueden beneficiarse de realizar una extensión lumbar de pie para aliviar rápidamente la presión sobre los nervios espinales y revertir rápidamente los síntomas y poder regresar así a su actividad normal de manera rápida y segura.

Si por lo que sea no te sientes cómoda al hacer la extensión lumbar de pie, puedes probar con la variante sentada. Es igual de fácil e ideal para hacerla a los 50 para quitar la espalda y mejorar la postura. Es un ejercicio sencillo que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria y también la puedes hacer en casa con la simple ayuda de una silla.

Para empezar, siéntate erguida en el medio de una silla con los hombros hacia atrás y hacia abajo. Coloca las manos en la parte baja de la espalda e inclínate hacia atrás sobre las manos, estirando la zona lumbar . Mantén la posición durante 30 a 60 segundos y detente en el caso de que sientas alguna molestia y dolor en la zona.

El estiramiento de extensión lumbar es un ejercicio muy beneficioso para las mujeres adultas y mayores porque aborda aspectos clave. Así, mejora la flexibilidad en la zona lumbar, lo que facilita un movimiento más suave y la facilidad en las actividades diarias. Y como se dirige de manera efectiva a la región lumbar para reducir el dolor de espalda y el malestar , contribuye a la comodidad general. Promueve una buena postura y una alineación adecuada de la columna. Además, actúa como un ejercicio para aliviar el estrés, incorporando respiración consciente y movimientos suaves.