De las planchas al guerrero, los mejores ejercicios de abdominales isométricos para fortalecer el core al máximo

Fortalecer tu núcleo es una de las mejores maneras de construir una base para un cuerpo saludable. En particular, los ejercicios de abdominales isométricos pueden proporcionarle a tu núcleo nuevos desafíos que romperán con la monotonía de tus entrenamientos básicos tradicionales. Planchas, la postura del guerrero o el agarre del oso son perfectos para empezar.

Realmente, cualquiera puede hacer ejercicios abdominales isométricos. Y es como un ataque furtivo a tu núcleo porque a menudo no parece al principio un ejercicio de abdominales. Además, trabajarás los músculos posturales de la misma manera que funcionan en la vida cotidiana y en algunos deportes que requieren desacelerar y resistir el movimiento. Aquí tienes algunos de los mejores.

El ejercicio abdominal isométrico más básico es una plancha. Tiene muchas variaciones y todas trabajan tu cuerpo de maneras ligeramente diferentes. La básica comienza colocando los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros. Tus antebrazos deben estar paralelos y tus palmas hacia abajo.

Lleva atrás tus pies para que las piernas queden estiradas detrás de ti y mantén el equilibrio sobre las puntas de los pies. Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Involucra tu núcleo y aprieta los glúteos para evitar arquear la espalda baja o levantar las caderas en el aire. Presiona los hombros para formar una cúpula en la parte superior de la espalda en lugar de hundirte en los omóplatos.

Luego tienes la plancha alta. Asume una posición de flexión con las manos colocadas debajo de los hombros, los brazos rectos y los pies juntos. Aprieta los glúteos y el centro (imagina que alguien está a punto de golpearte en el estómago) para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Y luego tienes la plancha lateral. Colócate en una posición de plancha alta y cambia tu peso hacia el borde exterior de tu pie derecho y hacia tu mano derecha. Gira las caderas y los hombros para que queden alineados hacia un lado. Coloca el pie izquierdo encima del derecho y levanta el brazo izquierdo hacia el techo, de modo que tus hombros queden uno encima del otro. Involucra núcleo y glúteos para mantener tu cuerpo estable, recto desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Repite en el otro lado.

Este es otro ejercicio de abdominales isométricos que implica estar a cuatro patas. La variación de posición realmente hará que tus abdominales se activen. Ponte en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu cabeza debe estar neutra en relación con tu columna vertebral.

Asegúrate de que tu espalda baja esté plana, tu cuello alargado y tus abdominales contraídos. Mete los dedos de los pies y presiona las manos contra el piso para levantar las rodillas un par de pulgadas del piso. Aprieta tu núcleo y sostén, recordando respirar uniformemente. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto.

Este ejercicio puede ser extremadamente desafiante, pero es muy simple ajustarlo para que se adapte a tu propio nivel de condición física. Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos hacia el techo, involucra tus abdominales y presiona tu espalda baja hacia el piso mientras levantas los hombros del suelo.

Baja lentamente los brazos y las piernas hacia el suelo, manteniendo el centro contraído y la parte inferior de la espalda en el suelo. Mantén esta posición mientras aprietas los abdominales y presionas la parte baja de la espalda contra el suelo. Finalmente, descansa y luego repite.

Esta postura fortalecerá tu núcleo y también activará tus glúteos y piernas. Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Cambia tu peso sobre la pierna derecha y levanta la rodilla izquierda ligeramente hacia el pecho, asegurándote de mantener las caderas niveladas.

Traslada tu peso hacia adelante y baja el pecho mientras extiendes la pierna izquierda hacia detrás. Tus pies deben estar flexionados con los dedos apuntando hacia el piso. Mantén tu cuerpo en línea recta mientras procuras que la parte superior del cuerpo y la pierna trasera queden paralelas al piso.

Ajusta tus caderas para que tu pelvis quede paralela al piso. Tu pierna derecha debe estar lo más recta posible. Para ayudar con tu equilibrio, puedes mantener los brazos a los lados de las piernas, colocarlos en una posición de oración frente a su pecho o extenderlos directamente frente a ti. Aguanta hasta 30 segundos e invierte el movimiento para volver a ponerte de pie y repetir del otro lado.