abdomen de acero
abdomen de acero
Una de nuestras obsesiones, sobre todo cuando llega el buen tiempo y los cropped tops toman protagonismo, es conseguir un vientre plano. Ya sabemos que una alimentación equilibrada es esencial para conseguirlo, pero además es necesario seguir una rutina de entrenamiento específica para fortalecer nuestros abdominales. Pero, ¿qué ejercicio es mejor para lograrlo? ¿Los típicos crunch o abdominales, que hacíamos en nuestra infancia? ¿La plancha isométrica, que tan de moda se ha puesto últimamente? ¿O los hipopresivos, que practican famosas como Pilar Rubio y protegen nuestro suelo pélvico?
Como la gran mayoría de cuestiones, la respuesta no es absoluta ya que no hay un ejercicio mejor que otro, sino que todo depende de tus objetivos y de tu forma física. Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, por lo que vamos a desarrollarte cada uno de ellos para que puedas escoger el que mejor se adapte a tus necesidades.
Los crunch abdominales son los ejercicios clásicos para hacer abdominales, aunque últimamente han caído en el descrédito por su mayor riesgo de causar lesiones al generar un acortamiento en la extensión de los hombros. Esto no significa que debas eliminarlos de tu rutina, sino más bien que los realices de forma moderada, como complemento a otros ejercicios.
Al ejecutar los crunch realizas un trabajo en los flexores del cuello, lo que genera una gran fuerza en la zona lumbar además del acortamiento de los flexores de la cadera, y este puede ser el origen de lesiones. Las más graves son las hernias en la zona lumbar.
Mujer realizando crunch abdominal. /
Si bien es recomendable emplear otras técnicas como principales, también es cierto que los crunch pueden ser un excelente complemento a los ejercicios de plancha abdominal. Es decir, debemos procurar no hacer del crunch abdominal el principal ejercicio para tonificar y dar forma a nuestros abdominales, pero puedes realizarlos con moderación junto a otros ejercicios menos lesivos.
Cada vez son más los profesionales que recomiendan la plancha abdominal en lugar de los clásicos crunch. Este ejercicio trabaja exclusivamente el core sin hacer un sobreesfuerzo sobre la zona vertebral, con lo que se evitan lesiones, además de optimizar nuestro esfuerzo.
Al tratarse de un ejercicio isométrico (un tipo de ejercicio que implican tensión muscular sin necesidad de movernos del sitio), el abdomen cumple precisamente con la función para la que está diseñado, que no es otra que funcionar como estabilizador. Y es que los abdominales son los músculos que sostienen todo nuestro cuerpo y están implicados en todos los movimientos de nuestro día a día.
La plancha abdominal es, en este sentido, un ejercicio que nos ayuda a mejorar el estado de un músculo que repercute sobre la salud de otros grupos musculares, como los glúteos, los flexores de la cadera y la zona lumbar, entre otros. Además, nos permite optimizar nuestro esfuerzo pudiendo sacar mayor partido a nuestras rutinas y obtener mejores resultados en menos tiempo.
Con los abdominales hipopresivos trabajamos de forma diferente la zona abdominal a como lo hacemos con el crunch y con la plancha abdominal. En su origen fue un ejercicio para disminuir la presión de la zona media del cuerpo, que es la que más presión recibe por ser la transmisora entre el tren inferior y el superior.
Los ejercicios abdominales hipopresivos buscan aliviar dicha presión distribuyéndola entre los músculos abdominales y generalmente se reservan para personas en proceso de recuperación o principiantes ya que consiguen ejercitar la zona abdominal sin que voluntariamente debamos activar el músculo.
Son ejercicios muy beneficiosos por ejemplo para combatir la incontinencia (por ejemplo si acabas de dar a luz) o en general problemas de disfunción sexual así como en general problemas en el ajuste de los órganos involucrados en gran medida con el trabajo del core en general y del diafragma en particular.
Ya te hemos dicho que no hay uno mejor que otro, sino que dependiendo de tus necesidades debes elegir uno de los tres. Si estás en baja forma, eres principiante o acabas de recuperarte de una lesión o un proceso que ha debilitado tu cuerpo como un embarazo, quizá los hipopresivos serían los mejores ejercicios para ti.
Pero si te encuentras en un buen estado de salud, la plancha isométrica sería el ejercicio más completo para fortalecer la zona abdominal, combinados con los crunch pero sin abusar de ellos para evitar lesiones.