Poleas laterales, el ejercicio para estabilizar el cuerpo y prevenir dolores a cualquier edad

El ejercicio de poleas laterales es muy sencillo de ejecutar. Mientras estás sentada, solo tienes que tirar de la barra colgante hacia el nivel de la barbilla y soltarla hacia arriba con control para completar una repetición. La polea para espalda se puede realizar como parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y vale para cualquier edad y condición.

Para facilitar los movimientos de tracción cotidianos, como abrir una puerta, encender una cortadora de césped, nadar o incluso realizar una dominada, debes entrenar la espalda y los hombros para ayudar a mantener una postura adecuada. Tener dorsales fuertes puede incluso contribuir a aliviar algunos tipos de dolor de espalda.

Siéntate cómodamente en el asiento de polea con los pies apoyados en el suelo. Comprueba la altura de la barra. Es posible que tengas que ajustar la altura de la barra acortando o alargando la cadena o el cable que sostiene la barra o la altura de tu asiento. Pide ayuda a un entrenador si tienes cualquier duda y lo ves necesario.

La barra de polea para espalda debe estar a una altura que permita que tus brazos estirados puedan agarrar la barra cómodamente sin tener que ponerte de pie por completo, pero también debes poder extender los brazos para lograr un rango completo de movimiento. Si la máquina de polea para espalda tiene una almohadilla para los muslos, ajústala de modo que la parte superior de los muslos quede metida debajo de la almohadilla. Esto te ayudará cuando apliques esfuerzo a la barra.

Sujeta la barra con un agarre amplio, con las manos por encima de la cabeza y los nudillos hacia arriba. Son posibles otras posiciones y agarres, pero comienza con esta posición estándar. Tire de la barra de polea hacia abajo hasta que esté aproximadamente al nivel de la barbilla. Exhala cuando hagas el movimiento hacia abajo.

Si bien está bien moverse ligeramente hacia atrás, intenta mantener el torso superior en posición fija. Mantén los pies planos sobre el piso y activa los abdominales mientras tiras. La parte inferior del movimiento llega cuando los codos ya no puedan moverse hacia abajo sin moverse hacia atrás. Asegúrate de detenerte en ese punto y no bajes más.

Aprieta los omóplatos mientras mantienes los hombros rectos. Desde la posición inferior con la barra cerca de la barbilla, devuelve lentamente la barra de polea a la posición inicial mientras controlas su ascenso gradual. No dejes que se estrelle contra los discos de pesas. Continúa hasta completar de ocho a doce repeticiones en una serie. Descansa y luego prosigue para completar las series programadas.

Las poleas laterales se centran principalmente en el dorsal ancho, un músculo que se encuentra justo debajo de las axilas y se extiende a lo largo y ancho de la espalda. También trabajan la parte inferior del omóplato. Al aislar los músculos de la espalda con este ejercicio, puedes concentrarte específicamente en ellos sin cansar los bíceps o tríceps. Es un ejercicio perfecto para estabilizar el cuerpo y prevenir dolores a cualquier edad.

Si eres principiante, puede ser una buen idea comenzar usando unas pesas ligeras o una banda para asegurarte de emplear una técnica correcta durante la realización del ejercicio de poleas laterales. También puedes intentar realizar el ejercicio de pie, con una pierna hacia adelante como si estuvieras caminando.

Prueba agarres más amplios, estrechos, por debajo o por encima para trabajar grupos musculares específicos. Usando un agarre de media distancia con los antebrazos erguidos y las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros, trabajas los bíceps y la parte media de la espalda. Un agarre más amplio r ecluta más músculos de la espalda y un pulldown con agarre cerrado se centra en los músculos del antebrazo.

Siéntate derecha y mantén el pecho elevado mientras bajas la barra. Mantener la columna neutra puede ayudar a proteger la zona lumbar de lesiones. Asegúrate de que los antebrazos no sean los que hagan el trabajo de bajar la barra. Lo mejor es que lo hagan desde la espalda. Activa los dorsales tirando hacia abajo desde las axilas. Sujeta la barra justo por fuera de los hombros, pero no demasiado abierta, especialmente si eres principiante. Mantén los codos apuntando hacia abajo mientras bajas la barra y no hacia los lados.