La influencer Katja Pärli con ropa deportiva haciendo estiramientos. /
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Muchas mujeres pasan horas todos los días encorvadas sobre sus escritorios, lo que puede hacer que el cuerpo se sienta rígido y dolorido. Afortunadamente, existe una forma sencilla de combatir los efectos negativos de estar sentada durante 40 horas a la semana: el movimiento. Y aquí tienes los mejores estiramientos que puedes realizar, perfectos a partir de los 50 años.
Dar un paseo a la hora del almuerzo, participar en una sesión de yoga o ir al gimnasio son formas efectivas de combatir el daño de sentarte en su escritorio. Pero si tienes poco tiempo, puedes probar estos seis estiramientos de espalda diarios, recomendados por la fisioterapeuta Helen O'Leary.
Este ejercicio coge su nombre del particular movimiento de manos. Acuéstate de lado con las piernas dobladas y apiladas una encima de la otra. Coloca un par de cojines debajo de tu cabeza para mantener una columna recta. Extiende los brazos hacia delante. Inhala y luego, mientras exhalas, levanta el brazo superior hacia el techo y detrás de ti lo más que puedas. Regresa sobre los movimientos para volver a la posición inicial y repite cinco veces por lado.
Este ejercicio es excelente para conseguir aumentar la movilidad en la parte superior de la espalda rígida. Para hacer correctamente la técnica, se recomienda que te concentres en rotar la parte superior de la espalda durante el estiramiento y sigas el movimiento de tu mano con los ojos.
Arrodíllate en el suelo con el trasero apoyado sobre los talones. Estira los brazos frente a ti y deja que tu cabeza descanse en el suelo. Lleva tu trasero hacia tus talones, pensando en meter el coxis hacia abajo. Este movimiento es bueno para alargar y aflojar los músculos de la espalda baja. Si tienes mucha tensión en la parte baja de la espalda y los músculos se sienten tensos cuando los tocas, este ejercicio es para ti. Mantenlo durante 30 segundos.
Comienza en la postura del niño , como leíste anteriormente, y luego camina con las manos hacia adelante hasta que tu trasero se separe ligeramente de los talones. Continúa caminando con los brazos hacia adelante hasta que las caderas estén directamente sobre las rodillas. Desde aquí, permita que el pecho se hunda hacia el suelo. Esta variación es buena para abordar la rigidez de la parte superior de la espalda causada por la falta de movilidad en la columna. Mantenla entre 10 y 30 segundos, dependiendo de tu capacidad.
Harás 10 repeticiones de este ejercicio. Comienza en posición de mesa sobre una estera de yoga. Tus hombros deben estar directamente encima de tus muñecas y tus caderas deben estar directamente encima de tus rodillas. Dobla toda la espalda hacia el techo enviando el coxis hacia el suelo y bajando la cabeza de modo que mire la parte delantera de las rodillas. Esta es la parte del gato.
Luego, comenzando desde el coxis, apunta el trasero hacia el techo, luego hunde la parte inferior de la espalda para formar una especie de cuenco. Hunde suavemente el torso entre los omóplatos y levanta la mirada para mirar al frente. El gato-vaca es un ejercicio clásico que es bueno para casi todo el mundo, y especialmente para las mujeres a partir de los 50 años. Es un ejercicio de movilidad de toda la columna que crea una conexión mente-cuerpo y activa cada sección de tu espalda.
La postura de enhebrar la aguja te pide que comiences en posición de mesa inclinándote hacia adelante para que haya un poco más de peso en las manos que en las rodillas. Pasa una mano por debajo de ti, detrás del otro brazo. Extiende tu mano hasta que tus hombros comiencen a girar para seguir el movimiento y tu cabeza descienda hasta descansar en el suelo.
Mantén esta posición para respirar profundamente. Luego invierte tu posición, sacando la mano de debajo de ti, girando el torso hacia el otro lado y extendiendo la misma mano hacia el techo. Esto debería hacer que el pecho y los hombros se abran. Mantén las caderas directamente sobre las rodillas durante estos movimientos. Haz cinco repeticiones de cada lado.
Ponte erguida y traslada lentamente el peso hacia las puntas de los pies. Deja que tus brazos cuelguen frente a ti y comienza a inclinarte haciendo rodar tu cuerpo hacia sus pies. En la parte inferior del movimiento deja colgar el peso de tus brazos y estira la zona lumbar. Luego inhala y presiona las puntas de los pies contra el suelo mientras comienzas a girar hacia arriba nuevamente, pensando en que la columna se alargue a medida que se eleva. Es el último ejercicio propuesto de este listado perfecto para hacer a partir de los 50 años.
