fortalece tu core Power clean, el ejercicio avanzado de CrossFit que mejora fuerza, activa musculatura y acelera metabolismo

El power clean es un ejercicio avanzado que requiere muchos grupos musculares y habilidades coordinadas. Las personas recién llegadas a este ejercicio deberían ponerse en manos de un preparador cualificado para aprender la mecánica adecuada antes de agregarlo a una rutina de fuerza de todo el cuerpo. Trabajarás todos tus músculos y añadirás fuerza .

Este ejercicio puede ayudar a los atletas que desean mejorar las habilidades de salto vertical y mejorar los movimientos explosivos en los deportes y en el rendimiento en general. Pero si no eres atleta, no te preocupes porque sus muchos beneficios sin duda te ayudarán dentro de tu preparación CrossFit.

Por ejemplo, el power clean desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo necesaria para levantar o mover objetos pesados. Cuando se realiza correctamente, puede ayudarte a desarrollar una postura fuerte y saludable, lo que sin ir más lejos puede ser útil para las personas que están de pie todo el día.

Este movimiento también ayuda a desarrollar los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda. Los músculos fuertes de la parte superior del cuerpo te permiten realizar movimientos de empujar y tirar o al levantar y transportar objetos pesados. No obstante, se trata de un ejercicio avanzado, no lo pierdas de vista.

Hay varias fases involucradas en la ejecución del power clean y la primera es situarte en buena postura, erguida y con los pies separados a la altura de las caderas mientras colocas la barra a tus pies. Si tu flexibilidad es limitada, usa un elevador o bloques para alzar la barra para que puedas alcanzarla más fácilmente.

Baja tu cuerpo a una posición en cuclillas y agarra la barra con las palmas de las manos hacia las piernas. Tus manos están separadas de tus espinillas, ligeramente más anchas que el ancho de tus hombros. Alarga la columna para que no te sientas encorvada. La espalda se mantiene recta y fuerte durante todo el ejercicio. Mira hacia adelante e involucra tu core.

Levanta la barra mientras te pones de pie, manteniendo el peso cerca de tu cuerpo, como si estuvieras tirando de la barra a lo largo de las espinillas y por encima de las rodillas. Continúa levantando hasta que la barra esté a la altura de los muslos. La espalda permanece recta con los hombros sobre las caderas. Los tobillos, las rodillas y las caderas están completamente alineados. Mantén el core involucrado y la espalda fuerte.

Después, dobla las rodillas ligeramente para prepararte para la siguiente rápida sucesión de movimientos. Empuja as caderas hacia adelante en un movimiento poderoso para tirar de la barra hacia el pecho. Este movimiento explosivo puede implicar levantar las puntas de los pies; estos pueden incluso despegarse ligeramente del suelo. Eleva los hombros para crear fuerza mientras tiras de la barra a través de la etapa final de este movimiento. Flexiona los codos y llévalos hacia adelante para prepararte para la siguiente fase.

Tira de tu cuerpo debajo de la barra mientras continúas levantando. Tus codos se moverán hacia adelante (debajo de la barra) y tus hombros 'rodarán', como si tus omóplatos estuvieran tirando hacia abajo y hacia atrás. Ponte en posición de un cuarto de sentadilla, manteniendo la espalda fuerte y la postura erguida.

Coge la barra, de modo que descanse sobre la parte delantera de los hombros, y ponte de pie con el peso apoyado sólidamente en la parte delantera de los hombros. Baja el peso hasta el suelo de manera lenta y controlada. A medida que estés más en forma y aumentes de peso, pide a tu entrenador que revise tu técnica.

Realizar power clean de manera segura depende de asegurarse de que la técnica sea la correcta. Puedes sentirte más cómoda y estable al comenzar poniendo los pies más separados, pero es importante mantenerlos solo a la distancia de la cadera. Si saltas ligeramente durante la fase de captura, es común adoptar una postura más amplia, algo a evitar.

Si no estás levantando mucho peso, las placas más pequeñas pueden hacer que la barra esté más cerca del suelo. Es probable que te curves por la parte de atrás si no puedes alcanzar la barra con facilidad. El uso de elevadores debajo de cada placa de peso acerca la barra para que puedas mantener una espalda plana.

Si estás levantando la cantidad correcta de peso y aun así crees que estás arqueando la espalda, comprueba que estés involucrando tu núcleo en cada fase de este ejercicio. La estabilidad central protege la espalda y ayuda a prevenir lesiones. Si estás levantando demasiado pesado, es fácil arquear la espalda en casi cualquier fase de este ejercicio.