Prasarita Pavovattasana: la postura de yoga que corrige las malas posturas y tonifica los abdominales a todas las edades

Con Prasarita Padottanasana vas a sentir la gravedad tirando de tu torso hacia abajo mientras te vences hacia adelante. No solo te ayuda a profundizar más en el estiramiento de los isquiotibiales, sino que se trata de una pose de yoga magnífica para abrir tu columna, liberar la tensión acumulada y fortalecer tu core.

En Ashtanga Vinyasa Yoga, las posturas de Prasarita Padottanasana (hay 4 variaciones) son parte fundamental de la práctica. Prasarita Padottanasana y sus variaciones generalmente se realizan juntas en Ashtanga como parte de un flujo para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

Prasarita Padottanasana significa, más o menos, « estiramiento intenso con la postura de los pies extendidos» o, como normalmente se traduce, una pose doblada hacia adelante con las piernas separadas. Es una asana indicada para todas las edades y absolutamente básica por todos los beneficios que ofrece.

Hacer Prasarita Padottanasana es relativamente sencillo. Lo primero que tienes que hacer es ponerte de pie sobre la colchoneta para después separar los pies y estirar los brazos a los costados, paralelos al suelo. Pon los pies lo suficientemente anchos para que los tobillos queden debajo de las muñecas.

A continuación, sitúa tus manos en la cintura, estíralas a lo largo de tu columna vertebral, flexiona la cintura y dóblate hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo debajo de tus hombros. Si no puedes tocar el suelo (o tienes que encorvar mucho la espalda) hazlo según tu capacidad o coloca bloques debajo de las manos.

Estírate a lo largo de la columna y posa la parte superior de la cabeza en el suelo. Si tu cabeza no llega al suelo, tampoco pasa nada. Hazlo hasta donde llegues. Según practiques, notarás cómo vas llegando más y más abajo. Para salir de la postura, dobla un poco las rodillas, coloca las manos en la cintura y levántate, procurando mantener la columna vertebral estirada mientras estás de pie.

Los principales beneficios físicos de Prasarita Padottanasana incluyen estirar los isquiotibiales y los aductores (la parte interna de los muslos). Abre tu cadera y también implica una flexión profunda de la misma. Y ayuda a encontrar longitud y liberación para la columna vertebral y el cuello.

Si puedes llevar la cabeza al suelo o a una pila de bloques, la postura te ayudará a calmar la mente. Puede ayudar a liberar la tensión en la columna vertebral, los hombros y la parte superior de la espalda. Fortalece tus cuádriceps y flexores de cadera, así como tu core, los músculos de la pantorrilla y los músculos del tobillo.

Tus hombros, pecho, abdomen, caderas, espalda y piernas se estiran durante la práctica de entrar y salir de esta postura, lo que ayuda a aumentar el rango de movimiento para todas estas áreas, lo que a su vez implica una mayor flexibilidad. Ashtanga Yoga vincula las cuatro variaciones en un flujo que se dice que mejora la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Es completísima.

Recuerda que si bien el yoga es para todos, no todas las posturas son para todas las mujeres. Si tienes una lesión grave en la espalda, es mejor evitar doblar hacia adelante con las piernas anchas. Si padeces una hernia abdominal, es probable que desees evitar inclinarte hacia adelante.

Si tiene presión arterial alta, glaucoma, desprendimiento de retina o una lesión en el hombro o el cuello, no mantengas la cabeza por debajo del corazón. Puedes apoyarla en el asiento de una silla para ayudarte. Y también es mejor evitar esta postura si padeces una lesión en el tobillo o la ingle.