Puente con una pierna, el mejor ejercicio para elevar glúteos y corregir desequilibrios musculares

El puente de glúteos es todo un clásico del fitness y su variante con una pierna es uno de los ejercicios favoritos de las mujeres que quieren levantar el trasero . Entrenar una pierna también es beneficioso para prevenir y corregir desequilibrios musculares, que a menudo conducen a desproporciones visuales, capacidad atlética reducida y mayor riesgo de lesiones.

Al igual que el puente de glúteos normal, el objetivo es involucrar los músculos posteriores y practicar la extensión de cadera mientras se está acostada en el suelo. Pero debes apoyarte en un pie, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante y beneficioso. Un logro notable de realizar ejercicios unilaterales (entrenando un lado a la vez) es que desarrollas tus músculos de manera más uniforme, lo que genera más capacidad atlética y funcionalidad para realizar tareas cotidianas con facilidad.

Para empezar a hacer el puente de glúteos con una pierna coloca la colchoneta y túmbate con los brazos a los costados y las manos apoyadas en el suelo. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, a unos centímetros de los glúteos. Ahora levanta una pierna en el aire y dobla la rodilla en un ángulo cómodo.

Respira y presiona con el talón del otro pie, activando la cadena posterior para impulsar las caderas en el aire, y extiende las caderas hasta que estén alineadas con la rodilla y los hombros. Mantén la posición superior durante un momento y baja los glúteos hasta el suelo, exhalando al descender. Completa tantas repeticiones lentas y controladas como puedas. Ancla el pie que tenías previamente en el aire y levanta el opuesto. Realiza la misma cantidad de repeticiones y tómate un descanso.

El músculo principal que se trabaja durante el puente de glúteos con una sola pierna es el glúteo mayor. Tus glúteos se activan desde la posición inferior e impulsan nuestras caderas hasta la parte superior de cada repetición, donde alcanzan la activación máxima. De manera similar, los isquiotibiales ayudan a los glúteos con la extensión de la cadera.

El músculo cubre la parte posterior de nuestros muslos y produce fuerza para impulsar tus caderas hacia arriba. Los puentes de glúteos también son beneficiosos para desarrollar los músculos erectores de la columna que recorren ambos lados de la columna. El grupo de músculos cumple funciones esenciales relacionadas con la estabilidad y la salud de la columna.

También debes tener en cuenta que la musculatura de la sección media también contribuye durante el puente de glúteos con una sola pierna. Apoyarse en un pie aumenta las exigencias para lograr la estabilidad, lo que hace que el puente de glúteos sea beneficioso para fortalecer el recto abdominal , los oblicuos, etc.

Los empujes de cadera con una sola pierna y los puentes de glúteos son dos ejercicios parecidos que ofrecen beneficios similares. La principal diferencia entre los dos es que los puentes de glúteos se realizan en el suelo, mientras que con los empujes de cadera colocarás la parte superior de la espalda sobre un banco de gimnasio.

Otra diferencia entre los dos ejercicios es que los empujes de cadera casi siempre incluyen un peso externo, como una barra o una mancuerna. Por el contrario, el puente de glúteos es un movimiento es un ejercicio mucho más interesante para principiantes y diseñado para entrenar bien los músculos sin el uso de peso adicional.

Los empujes de cadera son excelentes para los atletas que necesitan la fuerza porque permiten sobrecargar los músculos con mucho peso y casi aislar el glúteo mayor. Por el contrario, los puentes de glúteos sirven como un ejercicio de asistencia que enfatiza la cadena posterior con series de muchas repeticiones.

La forma más sencilla de modificar el puente de glúteos con una pierna es mantener ambos pies en el suelo. De esta manera, el ejercicio es más fácil, se reducen las demandas de estabilidad y se entrenan ambos lados simultáneamente. Los puentes de glúteos estándar son beneficiosos para los principiantes que carecen de la fuerza para la variación con una pierna y la variante de una sola pierna va a ayudarte muchísimo a levantar tu trasero y de paso ayudarte a corregir posibles desequilibrios musculares.