Puente con pelota de Pilates: el mejor ejercicio para trabajar core, glúteos y equilibrio a los 50

Tanto si eres nueva en el Pilates como si quieres mejorar tu experiencia, añadir una pelota siempre es una buena idea, y especialmente con un ejercicio tan básico como es el puente. Es prácticamente un entrenamiento de cuerpo completo pues trabajas core y glúteos, y la pelota añade un componente de equilibrio que lo convierte en perfecto para hacer a los 50 años.

Empiezas boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos a los costados, y pones los pies sobre la pelota separados a la altura de las caderas con las rodillas dobladas a unos 90 grados. La pelvis debe estar en una posición relativamente neutra. Esto significa que la pelvis y el trasero no deben estar metidos hacia abajo (de modo que la espalda quede plana) ni tampoco deben estar como un pato y sobresalir. Más en detalle, se hace de la siguiente manera...

Respira profundamente para prepararte. Mientras exhalas, presiona los talones firmemente contra la pelota y comienza a enviar el coxis hacia la parte posterior de las rodillas mientras levantas la columna vertebral formando un puente. Manteniendo la pelota quieta, estira las rodillas lejos de la cabeza mientras continúas formando un puente.

Sube el puente solo hasta el punto en el que los omóplatos descansen sobre la colchoneta. Haz una pausa en la parte superior del puente e inhala en ese punto. Ahora prepárate para volver a la posición inicial exhalando y permitiendo que el pecho se ablande. Luego, continúa bajando el puente permitiendo que el resto de la columna se mueva con fluidez hacia la colchoneta.

Nuevamente, concéntrate en evitar que la pelota se tambalee mientras lo haces. Los movimientos deben ser pausados y controlados. Dale tiempo a aprender la técnica. Prueba entre 8 y 10 repeticiones del ejercicio. Para un mayor desafío, haz 2 o 3 series de 8 repeticiones. Concéntrate en mantener una buena postura durante todo el ejercicio.

Si te gusta el puente de Pilates sobre una pelota, ¿por qué no intentas un desafío adicional para los isquiotibiales y la estabilidad y agregas una flexión de isquiotibiales al ejercicio? Comienzas de espaldas con las piernas estiradas y los brazos a los costados. Los talones y la parte posterior de las pantorrillas se sitúan sobre la pelota a la altura de las caderas con la pelvis en una posición relativamente neutra.

Respira profundamente para prepararte. Luego, mientras exhalas, presiona la parte posterior de los talones y la parte inferior de las piernas firmemente contra la pelota y comienza a enviar el coxis hacia arriba mientras levantas la columna vertebral formando un puente con las piernas estiradas. Mantén la posición y lentamente comienza a llevar los talones hacia el trasero, haciendo rodar la pelota hacia ti. Si puedes, contrae hasta que las rodillas y las caderas formen un ángulo de 90 grados.

Empuja los talones hacia afuera, manteniendo el tronco quieto hasta que vuelvas a la posición inicial con las piernas estiradas y el coxis aún levantado. Si es necesario, deja que el pecho se ablande y gira la columna vertebral con fluidez hacia la colchoneta. Si puedes, continúa con las flexiones de isquiotibiales sin descansar sobre la colchoneta entre repeticiones. Prueba entre 8 y 10 repeticiones para un total de entre 2 y 3 series.

Si te cuesta mantener la pelota quieta, reduce tu rango de movimiento y levanta el puente solo hasta la mitad. Puedes aumentar tu rango a medida que tu técnica mejore. No te levantes sobre el cuello. A cambio, detente cuando tus omóplatos aún estén sobre la colchoneta. ¿Te duele la espalda mientras haces el ejercicio? Asegúrate de que los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la columna estén en movimiento enviando el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.

Al igual que el puente básico, los beneficios de practicar el puente de Pilates con un balón de estabilidad incluyen un aumento de la fuerza de los isquiotibiales, los glúteos y la parte interna del muslo. El puente también activa y ejercita los músculos posturales y abdominales, y ayuda a mejorar la estabilidad pélvica y el equilibrio. Además, este ejercicio es de bajo impacto y, por lo tanto, no ejerce presión sobre las articulaciones. Esto hace que el puente sea seguro para la mayoría de las personas.--

También existen ventajas específicas de usar el balón de estabilidad para el puente. En primer lugar, la superficie inestable del balón requiere más equilibrio y coordinación que un puente normal sobre una superficie fija, lo que significa que el puente sobre un balón te ayudará a desarrollar aún más estas habilidades. Perfecto para hacer a partir de los 50 años.