Sentadillas goblet, balanceo de pesa rusa y zancadas con salto: el ejercicio combinado de 12 minutos para tonificar piernas

Desarrollar la fuerza y ​​el acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo es como sentar las bases para una fortaleza sólida. Es esencial crear estabilidad y movilidad en la vida cotidiana, en tareas sencillas que van desde levantar las bolsas de la compra hasta caminar con soltura . Por tanto, el mensaje es claro: ¡no te saltes el día de tonificar piernas! O lo que es lo mismo, haz esta rutina compuesta por sentadillas, estocadas y balanceo de pesa.

Este entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo te ayudará a hacer exactamente eso: poner tus piernas en forma y esbeltas. Es un entrenamiento por tiempo, con tres rondas y diferentes repeticiones entre rondas: seguirás un formato de 21-15-9 repeticiones. El objetivo es completarlo en menos de 12 minutos.

La configuración del entrenamiento es realmente sencilla. Se compone de tres ejercicios esenciales en la vida de cualquier amante del fitness: sentadillas globlet, estocadas con salto y balanceo de pesas rusas . Empezarás por 21 repeticiones y luego irás bajando progresivamente a 15 y finalmente 9 durante tres rondas. Tus piernas arderán.

Para empezar a hacer una sentadilla goblet , sujeta una mancuerna o la pesa rusa con ambas manos justo debajo de la barbilla, cerca del pecho, y mete los codos hacia los costados. Apoya firmemente ambos pies en el suelo en la posición de sentadilla que prefieras. Algunas personas prefieren una postura más amplia, otras la prefieren más estrecha. Prueba con distintas posiciones para ver cuál te resulta más cómoda. Una vez que hayas encontrado tu posición de pies ideal, gíralos ligeramente hacia afuera.

Comienza a hacer sentadillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas al mismo tiempo. Baja las caderas hasta que llegues a una posición paralela al suelo. Puedes bajar un poco más si quieres para hacerla más profunda. Vuelve a la posición de pie impulsándote hacia arriba con ambos pies, asegurándote de empujar con todo el pie y no solo con el talón.

Mantén una flexión suave de las rodillas durante todo el ejercicio. Mientras te mantienes erguida, aprieta ligeramente los glúteos, pero evita empujar las caderas hacia adelante, ya que esto puede tensar la espalda baja. Sujeta dos pesas rusas, una en cada mano. Mantén el abdomen tenso. Lleva las caderas hacia arriba. Mantén el peso en el centro de los pies.

El balanceo de pesa rusa es otro ejercicio clásico de fuerza para tonificar piernas. Empuja las caderas hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante mientras extiendes las manos hacia el mango de la pesa rusa. Mantén la espalda completamente recta y no te pongas en cuclillas. Si tus rodillas comienzan a doblarse significativamente, perderás la inclinación de la cadera. Si notas que esto ocurre, reinicia y trabaja para empujar las caderas hacia atrás.

Inhala mientras agarras el mango de la pesa rusa firmemente con ambas manos. Gira los hombros ligeramente hacia atrás para ayudar a controlar el impulso del balanceo y evitar una curva hacia adelante de la columna. Tu core debe estar está involucrado. Exhala y en un movimiento poderoso aprieta los glúteos y los isquiotibiales lo más fuerte que puedas para elevarte a una posición erguida.

Durante esta parte del balanceo de la pesa rusa, asegúrate de que tus caderas no se extiendan más allá de tus hombros y deja que la pesa se balancee hacia adelante lo más alto que puedas de forma natural, generalmente a la altura de los hombros. Inhala y balancea la pesa rusa hacia el piso mientras presionas tus caderas hacia atrás. Deja que el peso se balancee entre tus piernas mientras mantienes tu cuello alineado con tu columna.

Continúa con tu serie de pesas rusas y recuerda mantener el torso recto y potenciar el movimiento con las caderas y los glúteos. No abortes el movimiento de repente dejando caer la pesa rusa o forzando el impulso para detenerlo. En cambio, reduce la potencia que utilizas con cada movimiento hasta que puedas devolver la pesa rusa al suelo de forma cómoda y segura.

Ponte de pie con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Mantén los brazos con los codos doblados a 90 grados, un brazo delante del cuerpo y el otro hacia atrás, alternando los brazos y las piernas. Por ejemplo, si llevas la pierna izquierda al frente, coloca el brazo derecho al frente. Prepárate para saltar doblando las rodillas y haciendo una estocada profunda . Inclínate ligeramente hacia adelante y contrae los músculos centrales. Mantendrás la tensión de los músculos centrales durante todo el ejercicio.

Baja rápidamente tu trasero y luego presiona explosivamente ambos pies contra el piso e impulsa tu cuerpo hacia arriba, extendiendo completamente las rodillas y las caderas. Mientras saltas en el aire, junta los pies rápidamente y cambia de posición a medida que comienzas a aterrizar. También debes cambiar de brazo.

Al aterrizar, mantén una posición equilibrada de los pies. La rodilla delantera debe estar sobre el pie delantero y no más allá. Intenta aterrizar suavemente sobre la parte media del pie delantero y deja que el talón entre en contacto con el suelo. Evita permanecer sobre las puntas del pie delantero. Mantén las caderas hacia atrás y permite que las caderas y las rodillas se doblen profundamente para absorber el impacto. No bloquees las rodillas. Ponte en posición de estocada profunda mientras te preparas para comenzar la siguiente estocada con salto.