Qué es el microentrenamiento y por qué puede ayudarte a adelgazar en poco tiempo

Una de las excusas más recurrentes que nos ponemos a nosotras mismas para no hacer deporte es la falta de tiempo. El trabajo, la familia y las responsabilidades del día a día hacen que releguemos esta actividad a la última de nuestras prioridades, pero incluso teniendo poco tiempo puedes ejercitar tu cuerpo y aprovecharte de todos sus beneficios (como por ejemplo, con el entrenamiento intermitente).

Como respuesta a estas formas de vida tan ajetreadas, en los últimos meses ha surgido una nueva tendencia fitness, los microentrenamientos o rutina Burst Training, una modalidad de entrenamiento que se compone de ejercicios de alta intensidad, y que tiene múltiples beneficios para tu salud (y para el estado de tu cuerpo).

Los expertos de Club Metropolitan aseguran que entre sus beneficios destacan la mejora del sistema cardiovascular y mejora del metabolismo basal, el fortalecimiento de la masa muscular, y una mejora de la forma física, reduciendo la masa grasa, en un tiempo corto.

En una sola sesión de microentrenamiento se pueden llegar a quemar entre 250 y 450 calorías, teniendo en cuenta que siempre dependerá de cada persona y de la intensidad. Además, durante el periodo de recuperación, tu gasto energético también será alto, por lo que si tu objetivo es perder peso, los microentrenamientos pueden convertirse en tu gran aliado fitness.

Desde el Club Metropolitan recomiendan que una sesión de microentrenamiento tenga un mínimo de 15 minutos y un máximo de 30, y debe combinar ejercicios de fuerza y cardiovasculares para fomentar la actividad corporal de una forma completa. Estos expertos han elaborado un circuito de microentrenamiento que puedes incorporar a tu día a día para cumplir tus objetivos fitness incluso cuando parece que nos falten horas. Apunta:

RUTINA 1: La primera rutina HIIT te llevará tan solo 5 minutos y consta sólo de tres ejercicios

- 5 Little Burpees: comenzando de pie, agáchate para poner ambas manos en el suelo y, de un salto, colócate en posición de plancha alta. Vuelve a dar un salto para poner los pies junto a las manos y ponte de pie de nuevo.

- 10 Jump Lounges: zancadas haciendo un salto en el salto de piernas.

- 20 Jumping Jacks: colócate de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Salta separando las piernas y estirando los brazos sobre la cabeza antes de volver a la posición original.

Realiza hasta 10 series de esta primera rutina (siempre en función de tu capacidad física y sin sobrepasar los 5 minutos) para ejercitar el entrenamiento cardiovascular y activar tanto tren inferior como superior y core.

RUTINA 2: Tras unos minutos de recuperación, puedes continuar con esta rutina que consiste en:

- 5 Quick Seat: desde una posición de pie, ponte en cuclillas hasta que las manos apoyen en el suelo, desde esa posición extiende las piernas a la vez en un solo movimiento para sentarte en el suelo e inmediatamente después realiza todo el movimiento al revés hasta acabar en la posición inicial.

- 10 Jump Squat: Realiza una sentadilla clásica pero, al incorporarte, salta con los pies separados el ancho de las caderas y vuelve a realizar el ejercicio.

- 20 Scissor Jacks: Desde una posición inicial con piernas juntas y algo flexionadas, lleva en simultáneo una pierna adelante y otra atrás, emulando el movimiento de correr, pero sin apenas despegar los pies del suelo y sin desplazarte. Acompaña con el movimiento natural de los brazos.

Son 3 sencillos ejercicios de alta intensidad que puedes realizar en serie durante 5 minutos para continuar con tu entrenamiento HIIT.

RUTINA 3: Tras descansar un par de minutos, ya puedes poner en práctica la tercera rutina HIIT que durará 5 minutos más y que consta de otros tres ejercicios:

- 10 Burpees Inversos: Sentada en el suelo, con las piernas extendidas, coloca las manos a la altura de la cintura y levanta los glúteos del suelo, manteniendo el pecho arriba y los hombros atrás. Recoge las piernas con las rodillas en línea y salta en vertical antes de volver a la posición original.

- 10 Scissors Sumo: colócate en posición de sentadilla pero con las piernas un poco más abiertas que en la versión clásica. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y cuando subas, lleva una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, realizando después el movimiento inverso.

- 20 Seal Jacks: es igual que el jumping jack tradicional pero empezando con los brazos estirados por delante del pecho y llevándolos hacia los lados del cuerpo en paralelo al suelo (poniendo los brazos en cruz).

Estas tres rutinas activarán todas las zonas de tu cuerpo con ejercicios cortos pero intensos. Lo más importante del entrenamiento es mantener la intensidad de los ejercicios durante toda la rutina para sacar el máximo provecho de ella, todo ello en un período estimado de 20 minutos.

Además, tras la rutina de entrenamiento, nuestro organismo mantiene un cierto nivel de actividad. Y es que este tipo de ejercicios, aumenta nuestro consumo energético no sólo mientras lo practicamos, sino que esa mayor demanda energética se mantiene después, durante varias horas. Esta actividad repercute a nuestro metabolismo, manteniéndolo acelerado durante más horas a lo largo del día.

¿De verdad no puedes sacar 20 minutos al día para hacer deporte? Puede que al principio lo sientas como una obligación, pero cuando veas cómo tu cuerpo se va transformando y que te sientes mucho mejor después de hacerlo, cada día querrás más. Y es que el deporte te hace segregar endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Apúntate al microentrenamiento y luego ya vemos si puedes ir aumentando el tiempo dedicado al ejercicio físico. Te sentirás mucho mejor, prometido.