Olvídate de las sentadillas: el ejercicio que mejor trabaja los glúteos, sin material y desde tu casa

No son pocos los ejercicios recomendados para el tren inferior, unos con mejores resultados que otros. La sentadilla , sin duda, es el rey de este tipo de ejercicios, ya que consigue unos resultados muy prometedores sin implicar el uso de material y de forma fácil.

Pero la sentadilla, a pesar de ser una opción muy interesante para ganar fuerza y masa muscular en los glúteos , no es el mejor para conseguir esto. ¿Por qué? Porque, entre otras cosas, abarca otros grupos musculares, como los cuádriceps o los isquiotibiales, por lo que no se centra específicamente en los glúteos.

El verdadero rey de los ejercicios para los músculos es el reverse hyper, o hiperextensiones inversas. Se trata de un ejercicio mucho más desconocido que las sentadillas, pero es muy fácil de hacer, no requiere una técnica demasiado complicada, aisla perfectamente los glúteos y puedes hacerlo desde cualquier lugar.

Como ya hemos dicho, uno de los principales motivos por los que el reverse hyper o hiperextensiones inversas no pueden faltar en tu rutina de fortalecimiento de glúteos es que puedes hacerlo sin material y desde cualquier lugar. Esto lo convierte en una excelente opción, puesto que elimina todas las excusas que puedes ponerte llegado el caso.

Además, es muy fácil de realizar y el riesgo de lesión es mínimo, aunque no domines la técnica a la perfección. Para hacerlo correctamente, sólo debes tumbarte boca abajo (te vale un sofá), flexionar las rodillas e intentar llevar las plantas de los pies hacia el techo.

En cuanto al motivo más técnico, es que, a diferencia de la sentadilla y el hip thrust, aisla completamente al glúteo. ¿Y esto qué significa? Que sólo trabaja este músculo, por lo que el esfuerzo está mucho más localizado y no corres el riesgo de parar antes por la fatiga de otro grupo muscular.

El reverse hyper es el rey, pero existen otros que puedes probar, dejando de lado las sentadillas, por supuesto. Puede que no sean tan efectivos, pero en la variedad está el gusto y si haces tu rutina más amena, tendrás menos posibilidades de abandonarla:

1. Puente de glúteo: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, los pies separados al ancho de las caderas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado y vuelve a la posición inicial.

2. Peso muerto: colócate de pie con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar en medio de las piernas y flexiona las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás y tratando de bajar con la espalda recta. Coge el objeto con ambas manos y tira hacia arriba.

3. Step-up alterno: colócate de pie frente a una superficie más alta (te vale una silla) y apoya una pierna manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Vuelve a la posición inicial del mismo modo.

4. Frog pump: túmbate boca arriba y coloca las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra con las rodillas caidas hacia los lados. Desde esta posición, eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Desciende hasta la posición inicial.

5. Patadas de glúteo: sitúate en cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Lleva una pierna hacia arriba manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevándola hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento.