El roll up es uno de los ejercicios clásicos de Pilates en colchoneta . Supone un gran desafío para el core y es bien conocido por ser uno de los mejores ejercicios de abdominales de Pilates . Se dice que un roll up equivale a seis abdominales normales y es mucho mejor para crear un vientre plano. Y no solo eso, sino que también te va a permitir tener mejores digestiones.
Para hacer el roll up solo necesitarás espacio para colocar tu esterilla de Pilates. Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los hombros estén relajados. Respira profundamente unas cuantas veces mientras compruebas tu alineación y sintonizas con tu cuerpo. Ya estás lista.
Deja la escápula anclada en la espalda y las costillas hacia abajo mientras estiras los brazos por encima de la cabeza y la espalda de modo que las yemas de los dedos queden por encima de ti, aunque sin apoyar del todo en la colchoneta. Esta será tu posición inicial. El primer movimiento son los brazos de Pilates .
A continuación exhala y continúa con un movimiento suave para curvar tu cuerpo en un movimiento arriba hacia los dedos de los pies. Este es el «momento de la verdad». Contrae los abdominales y profundiza la curva de la columna mientras exhalas. Eso es lo que te levanta, no el impulso.
Busca los dedos de los pies manteniendo la cabeza metida, los abdominales profundos y la espalda redondeada. Lo ideal es que las piernas se mantengan rectas durante todo este ejercicio y que la energía llegue a través de los talones. Sin embargo, una modificación sería permitir que las piernas se doblen, especialmente cuando subes y alcanzas los dedos de los pies.
Inhala. Lleva el aliento completamente a la pelvis y poco a poco regresa a la posición acostada boca arriba. Nota cómo tu cuerpo comienza a desplegarse, vértebra por vértebra, hasta el suelo. La inhalación inicia este movimiento hasta que estés aproximadamente a la mitad del descenso. Asegúrate de mantener las piernas en el suelo y no dejes que se eleven mientras ruedas hacia abajo. Comprueba que tus hombros estén relajados y no subiendo.
Exhala y continae colocando una vértebra tras otra en el suelo. Mantén la parte superior de su cuerpo curvada mientras bajas lentamente y con control. Los brazos todavía están extendidos y siguen el movimiento natural de los hombros mientras bajas. Una vez que tus hombros llegan al suelo, los brazos van con la cabeza mientras continúas rodando hacia la colchoneta. Haz hasta 6 repeticiones.
El roll up es un movimiento continuo, controlado y fluido. Intenta sincronizarte con la respiración. Movilizas tu columna y fortaleces tus músculos abdominales , poniéndolos en un amplio rango de movimiento. Con un ritmo lento y atento se practica el control, que es uno de los pilares del Pilates.
Los ejercicios básicos de Pilates, como el roll up, son excelentes para aumentar la fuerza central, la estabilidad y la resistencia muscular . Estos beneficios se transferirán a su vida diaria, mejorando tu capacidad para realizar tareas que requieran levantarte y doblarte al mismo tiempo que protegen su columna. Pero es que además vas a proteger tu estómago con mejores digestiones.
Si tienes problemas para completar el ejercicio, una de las mejores cosas que puedes hacer es doblar las rodillas. Esto ayudará a aliviar la hiperactividad de los flexores de la cadera, lo que a su vez te permitirá fortalecer y coordinar el transverso del abdomen y otros músculos abdominales.
Uno de los mejores consejos para el roll up es colocar un pequeño almohadón debajo de las piernas, justo por encima de las rodillas. Esto tiene un efecto similar a doblar las rodillas, pero en algunos aspectos es más cómodo. Es más sutil y ayuda al cuerpo a encontrar esa importante sensación de soltar los flexores de la cadera mientras dejas que los abdominales vuelvan a caer hacia el tronco.
20 de enero-18 de febrero
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