Rucking, el ejercicio que adelgaza más que el running y que tonifica toda la musculatura con poco esfuerzo

Cuando pensamos en hacer deporte seguro que piensas en una sesión de running u otra actividad cardiovascular intensa, pero puede que andar no sea lo primero que te venga a la mente. Pero aunque no lo creas, andar puede ayudarte a adelgazar , sobre todo si incrementas la marcha realizándolo de forma potente, o lo que es lo mismo, practicas power walking .

Pero incluso podemos ir un paso más allá y agregar peso a tu caminata para incrementar la intensidad del ejercicio y ayudarte a quemar más calorías con poco esfuerzo. Estamos hablando de rucking, un entrenamiento que practican los marines de EEUU y otros cuerpos militares en todo el mundo y que consiste en realizar grandes caminatas con una mochila muy pesada a la espalda.

Caminar mejora la capacidad cardiovascular, la coordinación y la resistencia de las articulaciones, además de ayudarte a quemar grasa y a reducir los niveles de estrés. Pero andar sin más puede quedarse corto para mantener y hacer crecer los músculos, lo que aumenta la fuerza y agilidad, componentes esenciales para alargar la esperanza de vida.

Las personas que practican rucking llevan mochilas con pesos que representan entre el 20 y el 30% de su peso corporal, aunque conviene empezar poco a poco, comenzando con una carga más ligera de, por ejemplo, un 10% de nuestro peso, e ir aumentando progresivamente. Y para maximizar sus beneficios, los expertos recomiendan combinar esta práctica con ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos.

Caminar a un paso ligero con peso en la espalda tiene muchos beneficios para nuestra salud y estado de forma superando los beneficios de andar y disminuyendo los inconvenientes de correr, una actividad que genera impacto sobre las articulaciones, lo que puede ser lesivo a la larga.

1. Mejora la capacidad cardiovascular: el rucking mejora la fuerza y la resistencia muscular, mejorando la capacidad de utilización del oxígeno. Esto está directamente relacionado con la disminución de la fatiga en el día a día, puesto que nuestra capacidad pulmonar aumenta.

2. Quema más grasa: correr durante una hora puede llegar a quemar unas 700 calorías, pero una gran parte de la energía proviene del glucógeno muscular, no de la grasa. Por otro lado, caminar a buen paso consume 390 calorías por hora, atacando directamente a nuestras reservas de grasa. El rucking está más cerca de la capacidad de quemar grasa, incrementando el gasto calórico hasta las 600 calorías.

3. Ayuda a conservar la masa muscular: el rucking también ayuda a mejorar la potencia muscular en las personas mayores, lo que indica que podría ayudar a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que está detrás de las caídas y las fracturas comunes en estas edades.

4. Menos impacto en las articulaciones: caminar con mochilas pesadas es mucho más seguro para las rodillas y las articulaciones que correr. La fuerza de caminar sobre la rodilla es sólo 2,7 veces el peso corporal en comparación con correr, que lo multiplica por ocho. Incluso aumentando el peso en un 20-30% el impacto es aun mucho menor que al correr.

5. Reduce el estrés: también puedes practicar running en compañía, pero dependiendo del ritmo, es complicado mantener una conversación. Las caminatas con mochila se prestan a socializar, lo que puede reducir aún más los niveles de estrés y al realizarlo al aire libre también mejora la calidad del sueño.