El mundo runner está lleno de consejos y advertencias: estiramientos que debes o no hacer, cómo correr para evitar lesiones o incluso cómo cuidar tus pies durante el entrenamiento. Pero fuera del mundo fitness, probablemente el aspecto más relevante sea la dieta. Es decir, qué comer y qué no. Porque en la alimentación puede estar el secreto de mejorar una marca que parecía infranqueable.
Ya sea para pasar al siguiente nivel o simplemente para mantener tu rutina actual, siempre debes prestar atención a tu dieta. Para una runner, la comida es su combustible. De nada te va a servir tener el mejor motor si luego no le metes la gasolina adecuada. Los tipos de alimentos que elijas pueden desempeñar un papel importante en tus niveles de energía y rendimiento. También te pueden ayudar a prevenir posibles problemas estomacales durante la carrera y propiciar una mejor recuperación del esfuerzo.
Los carbohidratos
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del cuerpo y son fundamentales para correr distancias más largas. Cuando los consumes, tu cuerpo los descompone en forma de glucosa, una fuente de energía vital. Durante la carrera o el ejercicio, tu cuerpo puede enviar glucosa a las células musculares como fuente instantánea de energía. Consumir entre el 45 y el 65% del total de calorías diarias de los carbohidratos es un buen objetivo para la mayoría de corredores.
Las grasas
La grasa corporal almacenada es otra excelente fuente de combustible, especialmente durante las carreras de larga distancia. Por lo general, debes tratar de obtener entre el 20 y el 30% de tus calorías diarias totales de grasas insaturadas. Una ingesta baja de grasas está relacionada con deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.
Lo cierto es que durante el ejercicio de resistencia de larga duración, tu cuerpo recurre a sus reservas de grasa como fuente primaria de energía. Esto sucede a través de un proceso llamado oxidación de grasas. Implica descomponer los triglicéridos almacenados en ácidos grasos que tu cuerpo luego convierte en glucosa. La grasa dietética es crucial para tener articulaciones sanas, producir hormonas y fortalecer la función nerviosa y la salud en general.
La proteína
La proteína en sí misma no da energía, pero su función es fundamental como engrasante de la maquinaria. Mejora la salud de tus músculos, la reparación de los tejidos, la prevención de lesiones, la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno y la recuperación tras el esfuerzo. Aunque las necesidades individuales varían, la mayoría de las investigaciones sugieren la necesidad de consumir entre unos 2 gramos de proteína al día por cada kilo de peso.
Micronutrientes
El ejercicio estresa las vías metabólicas de su cuerpo, por lo que necesitas una dieta rica en micronutrientes para apoyar su función. Si bien cada tipo de atleta o deportista posee necesidades diferentes, algunos micronutrientes que no deben faltar en tu dieta son: calcio, vitamina D, hierro o antioxidantes. Para la mayoría de las personas, consumir una dieta llena de una variedad de alimentos integrales ya garantiza las necesidades diarias de micronutrientes.