Running para principiantes: cinco ejercicios de fuerza que deberías hacer si quieres empezar a correr

Son muchas las personas que, cuando se plantean dar un giro a su vida e incorporar el deporte en su día a día, eligen el running como actividad principal. ¿Por qué? Es barato, efectivo y tenemos la creencia de que todos sabemos correr. Error. Como con todo, aprender a correr tiene su miga y es normal cometer pequeños errores al principio lo que no significa que no puedas hacerlo incluso aunque hayas cumplido los 50.

Para empezar, si quieres iniciarte en el mundo del running no deberías olvidarte de acondicionar tus músculos con entrenamiento de fuerza, ya que esta actividad hace que tu cuerpo tenga que trabajar más. Y no sólo a nivel cardiovascular, poniendo al límite corazón y pulmones, sino que también aumenta el trabajo de los músculos de las piernas y el tronco

Si no preparas tu cuerpo para el running, podrías lesionarte nada más comenzar, lo que te llevaría a abandonarlo sin comenzar a notar sus beneficios. ¿Lo mejor? salir a correr en días alternos para dejar que tus músculos se recuperen y realizar unos sencillos ejercicios de fuerza los días que no salgas a correr.

Hemos diseñado un sencillo entrenamiento de cinco ejercicios para los que no necesitarás ningún tipo de material. Con el paso del tiempo podrías incorporar alguna herramienta como b andas de resistencia, barras, mancuernas o kettlebells, pero sólo con tu propio peso corporal ya son efectivos. Además, sólo duran 15 minutos por lo que no te vale la excusa de la falta de tiempo. Ya puedes ir inventándote otra.

Este sencillo ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza de las caderas, los muslos y los glúteos y mejora la flexibilidad de los tobillos. Será suficiente con realizar dos series de entre 10 y 15 repeticiones.

Sitúate de pie con los pies separados un poco más del ancho de las caderas con los pies apuntando ligeramente hacia fuera y las manos unidas en la parte delantera del pecho. A continuación, flexiona las rodillas y echa el glúteo hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales Será suficiente con realizar dos series de entre 8 y 12 repeticiones o repeticiones alternas.

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho o en el suelo. Levanta la pelvis sin arquear la espalda, mantén la posición durante 5 segundos, luego baja y repite.

También puedes realizar puentes de glúteos con una sola pierna. Desde la posición de pelvis elevada, levanta alternativamente cada pie unos centímetros del suelo, manteniendo la rodilla doblada asegurándote de que la pelvis queda nivelada y estable.

Este ejercicio mejora la fuerza de los cuádriceps, el equilibrio y la estabilidad pélvica. Será suficiente con dos series de entre 10 y 12 repeticiones por pierna.

Colócate de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y da un paso adelante en una zancada, doblando la rodilla delantera a 90 grados y llevando la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso alineado sobre las caderas. Haz una pausa y vuelve a subir con el pie delantero hasta ponerte de pie.

Este sencillo ejercicio fortalece los gemelos y los tobillos. Será suficiente con hacer tres series de 15 repeticiones con las rodillas rectas y dobladas. Si lo haces con una sola pierna puedes hacer sólo dos series.

Colócate de pie con la mitad delantera de los pies sobre un escalón, los talones flotando y las rodillas rectas. Sube sobre las puntas de los dedos, haz una pausa y luego baja todo lo que puedas (de modo que los talones queden por debajo del nivel del escalón). Eso es una repetición.

Continúa hasta completar la serie y repite el mismo ejercicio con las rodillas ligeramente flexionadas. Si este ejercicio te parece demasiado fácil, puedes realizarlo con una pierna cada vez.

Este ejercicio mejora la estabilidad del core (manteniendo la columna vertebral neutral). Será suficiente con dos series de entre 10 y 12 repeticiones.

Con la columna vertebral en posición neutra, sube ambas rodillas para que las caderas y las rodillas estén dobladas a 90 grados, con los brazos cruzados sobre el pecho. Mete el ombligo, tensando ligeramente la parte inferior del abdomen. Baja un pie hasta tocar el suelo y toca con los dedos del pie el suelo haciendo fuerza con los abdominales y sin arquear la espalda. Vuelve a subir la pierna y baja el otro pie. Cuando puedas hacerlo con control, extiende la pierna recta mientras baja y pasa a tocar el talón hacia abajo.