El entrenamiento del core es uno de los que más dolores de cabeza da por la multitud de ejercicios y la dificultad de la mayoría. Si tienes más de 50 años, o si hace tiempo que no haces deporte, probablemente andes más que perdida. Pero aquí tienes la solución: una rutina fácil con seis ejercicios que puedes hacer en casa y que solo te llevará cinco minutos. ¿A que suena increíble?
Si odias los gimnasios y ejercicios tan aburridos como las planchas o los abdominales estándar, este plan es justo lo que necesitas para fortalecer tu abdomen mientras ejercitas también los brazos, las piernas y los glúteos. Porque si quieres un estómago plano, debes saber esto: ninguna cantidad de abdominales o ejercicios garantiza un core duro. La clave es encontrar ejercicios eficaces que vayan contigo.
Esta rutina está inspirada en ejercicios básicos y muy fáciles que también involucran a otros músculos para aumentar tu nivel de esfuerzo general, lo que a la postre te hará quemar más calorías y desarrollarás más músculo en otras partes de su cuerpo. Los ejercicios son perfectos para agregar al final de tu entrenamiento cardiovascular o de fuerza o para hacer ejercicio en casa cuando no tienes demasiado tiempo.
El plan que aquí puedes leer tiene un funcionamiento muy sencillo. Deberás hacer cada ejercicio en orden con el número indicado de repeticiones y con poco o ningún descanso entre movimientos. Se trata de aprovechar al máximo tu tiempo, una especie de HIIT suave. El circuito completo debería durar entre cinco y ocho minutos, despendiendo de tu capacidad y actual estado de forma. Si tardas más, tranquila; siendo constante, reducirás los tiempos a la velocidad del rayo.
Con este ejercicio trabajarás abdominales y piernas. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas sobre las caderas y los brazos por encima de la cabeza. Sube las piernas, déjalas rectas y lleva las manos hacia los pies. A continuación, lleva los brazos hacia atrás mientras bajas la parte superior de la espalda y llevas toda la pierna derecha hacia la colchoneta. Ahora toca con tu mano la pierna izquierda. Invierte el movimiento con la otra pierna. Haz 20 repeticiones, alternando lados.
Aquí vas a trabajar oblicuos y piernas. Ponte recta con los pies separados a la altura de los hombros, las manos detrás de la cabeza y los codos hacia los lados. Cambia el peso a la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha hacia el codo derecho, involucrando el core para hacer abdominales hacia la derecha. Toca el suelo con el pie derecho y mantente erguida para volver al inicio. Haz 15 repeticiones, cambia de lado y repite.
El objetivo de este ejercicio se centra en pecho y abdominales. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas 90 grados sobre las caderas, sosteniendo un balón medicinal con los brazos extendidos sobre el pecho y las palmas hacia adentro. Si no tienes balón medicinal, no te preocupes: haz el ejercicio sin él y también fortalecerás tu core.
Involucra el núcleo para levantar la parte superior de los omóplatos del suelo. Manteniendo la rodilla derecha doblada, estira la pierna izquierda hacia el suelo. Concéntrate en presionar la parte baja de la espalda contra el piso y juntar las costillas y los huesos de la cadera. Mantén presionado durante un segundo y luego regresa al inicio. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.
Este ejercicio incorpora el trabajo de glúteos y hombros. Siéntate en la colchoneta con las rodillas dobladas y los talones apoyados en el suelo, sosteniendo un balón medicinal frente al pecho. Si no tienes, haz como si lo tuvieras. El movimiento va a ser el mismo, lo importante es involucrar el core.
Ahora inclínate ligeramente hacia atrás y extiende los brazos por encima de la cabeza mientras levantas los pies unos centímetros del suelo y llevas las rodillas hacia el pecho. Concéntrate en involucrar el core para mantener la presión fuera de la zona lumbar. Mantén la posición entre 1 y 3 segundos antes de volver a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
Abdominales, glúteos y piernas llevarán la mayor parte de este trabajo. Ponte erguida con los pies juntos, baja llevando tu pierna derecha hacia atrás doblando la rodilla a 90 grados y apoyándola en el piso. Lleva la mano derecha al pie izquierdo. Apoyándote en la pierna izquierda, incorpórate y levanta la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, llevando los puños al pecho y doblando los codos hacia los lados mientras giras hacia la derecha. Ahora gira de nuevo hacia el centro, lanza la pierna derecha hacia atrás y repite. Haz 15 repeticiones.