La rutina definitiva para fortalecer todo el cuerpo con solo 20 minutos al día

Una de las principales excusas que ponemos para no realizar ejercicio es la falta de tiempo. Pero no es una razón válida, puesto que cada vez surgen nuevas rutinas que involucran la mayoría de los grupos musculares y para las que no necesitas ni material ni demasiado tiempo.

Hemos seleccionado una d e la experta en fitness Blanca Pombal, más conocida en sus redes sociales como @pombalfit. Se trata de una rutina de cuatro ejercicios compuestos que sólo te llevará 20 minutos y que puedes realizar cómodamente desde tu casa. ¿Qué excusa vas a poner ahora?

Todos estos ejercicios se realizan con dos mancuernas . Asegúrate de elegir un peso desafiante pero con el que puedas realizar todas las repeticiones. Si debes pararte a la mitad, es demasiado elevado y si lo haces sin esfuerzo, es demasiado poco. Haz cada ejercicio durante un minuto y repite el circuito de tres a cuatro veces:

Comenzamos con la sentadilla. Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con una mancuerna en cada mano. A continuación, flexiona las rodillas y lleva los glúteos atrás hasta conseguir un ángulo recto con las piernas y vuelve a la posición original.

Continúa con la zancada llevando una pierna atrás y apoyando las puntas de los pies. Debes flexionar la pierna que quede adelantada hasta formar un ángulo de 90 grados y llevar la rodilla de la pierna que quede atrás hasta rozar el suelo sin llegar a apoyarla. A la vez, lleva las mancuernas a los hombros flexionando los codos y después vuelve a la posición original.

Este ejercicio se realiza sólo con una mancuerna. De pie, lleva la pierna contraria a la mano en la que tienes la mancuerna hacia un lado todo lo que puedas. Flexiona la rodilla hasta formar un ángulo recto y lleva la mancuerna al pie con el brazo completamente extendido.

Desde esta posición, eleva ese brazo hacia un lado todo lo que puedas sin llegar a flexionarlo y sin mover las piernas, que deben estar, una extendida y la otra flexionada a 90 grados. Vuelve a llevar la mano al pie y eleva el cuerpo antes de repetir el ejercicio de nuevo.

Comenzamos este ejercicio igual que el primero, pero sólo con una mancuerna cogida con ambas manos frente al pecho. Desde esta posición, flexionas las rodillas llevando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo y regresas de nuevo a la posición original.

A continuación flexionas el tronco y, con la espalda recta y las escápulas juntas, llevas la mancuerna hacia las rodillas con los brazos extendidos. Vuelves a la posición original y sin descanso flexionas los codos hasta llevar la mancuerna hasta el cuello con cuidado de que los codos queden a la misma altura que los hombros.

Colócate en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y ligeramente abiertas. Debes tener una mancuerna en cada mano y elevarlas alternativamente hacia los lados del cuerpo flexionando los codos que deben estar pegados a las costillas en todo momento.

Una vez has hecho una elevación con cada mano, lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho intentando no balancear el cuerpo en ningún momento ni arquear la espalda. Vuelve a repetir todo el ejercicio sin descanso hasta completar el minuto que recomienda la experta.