Rutina full body de alta intensidad para quemar grasa y ganar músculo rápidamente

Hay veces que el trabajo, la familia y otras responsabilidades nos dejan poco tiempo para nosotras mismas, lo que nos viene fenomenal como excusa para no hacer deporte. Sí, por mucho que intentes engañarte, sabes que hay veces que la pereza gana la partida y prefieres sentarte un rato en el sofá antes que poner los músculos en movimiento. Pero con la rutina de ejercicios que vamos a darte hoy, esa excusa ya no vale porque sólo te llevará 15 minutos. ¿No tienes 15 minutos libres en el día? No te lo crees ni tú.

Fue la influencer Sascha Fitness quien nos la presentó y se trata de un rutina de pliométricos, o lo que es lo mismo, ejercicios de alta intensidad, que puedes hacer desde casa y que fortalecerá todo tu cuerpo de una manera sorprendente, activando todos tus músculos y dejando el cuerpo listo listo por si quieres combinarlo con un poco de cardio.

Los ejercicios pliométricos son los más adecuados para fortalecer el cuerpo, ganar masa muscular y acelerar el metabolismo, lo que te permite quemar más calorías en menos tiempo, incluso cuando hayas dejado de hacer deporte. Ya sabes que ayudar a tu metabolismo a ir más rápido es uno de los pasos imprescindibles para perder peso más allá de los 50 años.

No te vamos a mentir, vas a sudar y, si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, te sentirás tentada de abandonar varias veces. Pero pon un poco de fuerza de voluntad, piensa que son sólo 15 minutos y tanto tu cuerpo como tu salud te lo agradecerán. Esta es la rutina que compartió la influencer:

Colócate de pie con las piernas separadas el ancho de los hombros y los codos doblados 90 grados. Eleva las rodillas alternando una y otra hasta la altura de la cadera pero con cuidado de mantener la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales contraídos. Al elevar una rodilla, debes mover el brazo contrario hacia adelante y el del mismo lado de la pierna que se eleva hacia atrás.

Apoya las manos en el su elo a una distancia ligeramente más amplia que el ancho de tus hombros, con el cuerpo completamente recto y las puntas de los pies un poco separadas y también apoyadas en el suelo. Baja manteniendo las espalda recta doblando los codos hasta un ángulo de 90 grados más o menos (lo ideal es que tu pecho toque el suelo) y vuelve a subir de manera controlada hasta estirar por completo los brazos.

Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las puntas de los pies y las rodillas mirando hacia adelante. Flexiona las rodillas llegando por lo menos hasta los 90 grados, mientras mantienes el tronco lo más erguido posible. Al levantarte y extender las rodillas, da un salto vertical lo más alto que puedas y aterriza en la posición inicial para volver a repetir el ejercicio.

Apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo con las manos separadas la anchura de los hombros y los pies separados ligeramente. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.

Colócate de pie, de espaldas a un banco, un cajón o una silla y flexiona las piernas para colocar las palmas de las manos en el borde, con las puntas de los dedos hacia fuera. Extiende las piernas hacia delante con los talones en el suelo y los dedos apuntando hacia fuera doblando las rodillas. Con la espalda y los glúteos lo más cerca posible de la silla, flexiona los brazos y pega los codos a los lados, apuntando hacia atrás. Baja lentamente hasta que la parte superior de los brazos esté en paralelo al suelo. Empuja con las manos y endereza los brazos para volver a la posición inicial.

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Dobla ligeramente las rodillas y salta abriendo las piernas más allá de la anchura de los hombros. A la vez que das ese salto, debes levantar los brazos por encima de la cabeza. En todo momento debes mantener la espalda recta, la mirada al frente y los brazos ligeramente flexionados.

Colócate de pie, con las manos sobre la cintura y las piernas algo separadas. Da un paso hacia adelante procurando que el torso esté recto y perpendicular al suelo. El paso no debe ser corto pero tampoco excesivamente amplio asegurándote de no doblar la rodilla más de 90 grados. La pierna que queda atrás debe quedar doblada hasta que la rodilla casi toque el suelo apoyando la punta del pie en el suelo. Al concluir el movimiento, vuelve a la posición inicial y repite.

Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a ambos lados del cuerpo. A continuación, intentando mantener el equilibrio, lleva una pierna hacia adelante con fuerza intentando levantarla lo máximo posible sin perder el equilibrio. Da igual que al principio no puedas subirla demasiado, poco a poco irás consiguiendo más rango de movimiento.

Colócate mirando al suelo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el mismo. Los antebrazos deben estar separados el ancho de los hombros y los pies también ligeramente separados para tener más equilibrio. El cuerpo debe estar en tensión, tanto los abdominales como los brazos, las piernas y los glúteos y siempre en paralelo al suelo, sin elevar las nalgas. Mantén la posición durante 30 segundos.

Repite esta secuencia de ejercicios tres veces para completar los 15 minutos y realízala entre tres y cuatro veces por semana y notarás los resultados en poco tiempo.