La rutina HIIT de 20 minutos con la que conseguirás perder grasa en tiempo récord

El término HIIT se deriva de las siglas de High Intensity Interval Trainging, o lo que es lo mismo, entrenamiento interválico de alta intensidad. Se trata de un tipo de entrenamiento deportivo basado en sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación. Su éxito reside en que, al llegar a altas intensidades y una elevada temperatura corporal, el cuerpo sigue quemando grasas mientras se recupera.

Los intervalos del circuito suelen dividirse de la siguiente forma: primero una fase de esfuerzo en la que se entrena con la mayor intensidad posible durante no más de 60 segundos. A esta fase, le sigue otra de menor esfuerzo (descanso activo) que servirá de recuperación y que puede durar lo mismo o incluso el doble que la otra.

Además de ayudarnos a quemar grasas incluso después de haber terminado nuestro entrenamiento, el HIIT mejora nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica así como también en la capacidad neuromuscular, lo que redunda en un incremento del rendimiento deportivo.

Este tipo de entrenamiento puede mejorar la potencia muscular, es decir, la relación fuerza- velocidad. Si incluyes en tu entrenamiento ejercicios como por ejemplo los saltos, tu potencia muscular se verá incrementada y si practicas ejercicios multiarticulares lo que ganarás será fuerza.

Este método de entrenamiento mejora la función vascular y reduce otros factores de riesgo cardiovascular, aunque lo mejor será que tu entrenamiento sea supervisado por un profesional. Según una investigación de 2015, el HIIT reduce la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual constituye una reducción considerable en el riesgo cardiovascular.

Según diversos estudios, el entrenamiento de tipo HIIT mejora la regulación del apetito y nos ayuda a no picar entre horas mejorando la capacidad de autocontrol. Además, tanto el HIIT como otras actividades físicas o deportivas realizadas de forma periódica, podrían ser de mucha ayuda para mejorar la calidad de la dieta.

Esta rutina consta solo de cuatro ejercicios que debes repetir en cinco series. Cada ejercicio durará 40 segundos y entre los que debes descansar 20 segundos. Estos son los ejercicios:

Colócate en el suelo en posición de flexión. A continuación, lleva las piernas de forma alterna hacia adelante, de forma que toques el pecho con la rodilla. Mantén la espalda recta, sin doblarla, para que hagas toda la fuerza en el core. Durante estos 40 segundos, levanta las rodillas tan rápido como te sea posible, y descansa en los siguientes 20 segundos.

Partiendo de cuclillas (o sentadillas), coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz no una, sino dos flexiones con la espalda recta llegando a tocar el suelo con el pecho. A continuación, recoge las piernas para volver a la posición inicial y levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Después vuelve a la posición de cuclillas para repetir el ejercicio. Realiza el ejercic io durante 40 segundos y descansa durante 20.

De pie y con las piernas abiertas el ancho de los hombros, junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados. Cuando bajes, mantén los glúteos hacia atrás con cuidado de que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Al subir el cuerpo y recuperar la posición, salta y junta las piernas. Esta variante permite subir más las pulsaciones, ya que los saltos hará que quememos más calorías. Trabaja a tope durante 40 segundos y descansa otros 20.

Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados. A continuación, dobla ligeramente las rodillas y salta separando las piernas el ancho de los hombros, y estirando los brazos sobre la cabeza. Como en el resto de ejercicios del entrenamiento, hazlo durante 40 segundos y descansa otros 20.

Haz este entrenamiento cuatro veces a la semana y verás cómo notas resultados al cabo de poco.