A estas alturas todos sabemos que el deporte debería formar parte de nuestra rutina diaria pero entre el trabajo, la familia y la vida social, a veces no sacamos demasiado tiempo para realizarlo. Pero eso no debería servirte de excusa, ya que con sólo 15 minutos al día puedes comenzar a ejercitar tus músculos para perder peso y ponerte en forma en tiempo récord.
¿Cómo? Gracias al HIIT, un método de entrenamiento que alterna intervalos de esfuerzo máximo con intervalos cortos de descanso, que puede ser activo o pasivo. En el caso de la rutina que te traemos hoy, vamos a combinar unos intervalos de trabajo de 30 segundos con un descanso activo de 20 segundos entre cada intervalo que consistirá en trotar ligeramente en el sitio. Son sólo cinco ejercicios que deberás repetir hasta cinco veces para completar los 15 minutos. Estos son los ejercicios que componen esta rutina:
Se trata de un ejercicio muy completo en el que trabajas casi todos los grupos musculares. Además, es muy sencillo de realizar, además de ayudarte a ponerte en forma mientras quemas calorías. Dependiendo de la intensidad con la que lo realizas, podrías llegar a quemar 350 calorías por 30 minutos de ejercicio.
Para hacerlo correctamente debes ponerte de pie con las piernas juntas y los brazos a ambos lados. A continuación, dobla ligeramente las rodillas y salta al aire. Al saltar, separa las piernas para separarte del ancho de los hombros, y estira los brazos sobre la cabeza. Durante todo el ejercicio debes mantener la espalda bien recta, el abdomen contraído y acompañar con los brazos el movimiento de apertura y cierre de piernas.
Primero, separa tus pies manteniendo la distancia de los hombros y coloca la barra en tu torso, a la altura de los hombros. Las manos deben estar posicionadas en una anchura un poco más allá a la de los hombros y los codos apuntando hacia delante. Manteniendo el torso en posición vertical, realiza una ligera flexión de cadera y rodillas. Aprieta el abdomen, extiende la cadera y las rodillas de forma explosiva y finaliza empujando la barra hacia arriba, de manera que quede perpendicular al suelo. Las piernas, los brazos y la cadera deben quedar completamente extendidos. Vuelve a la posición inicial y repite.
Con este ejercicio entran en actividad brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos y contribuye a mejorar la resitencia pulmonar y cardiaca. Los burpees son uno de los ejercicios más completos, permitiendo tonificar y aumentar la masa muscular en poco tiempo y contribuyendo a acelerar el metabolismo.
Para realizarlos correctamente, colócate en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida. Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de pecho. A continuación, recoge las piernas para volver a la posición inicial. Para finalizar, levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos para volver después a la posición inicial de nuevo.
Este ejercicio de fuerza, que es una variante del remo tracicional, trabaja los dorsales protegiendo la zona lumbar y ayudándote a ganar músculo. A diferencia del tradicional, se realiza desde una posición de parada muerta, desde el suelo, como los pesos muertos. La técnica es sencilla, pero la subida es difícil, así que empieza con unos pesos más suaves y sube con tirón, descansando un segundo más o menos y repitiéndolo. Eso sí, la barra, siempre, debe descansar en el suelo en cada repetición que ejecutemos.
Ya te lo imaginarás, pero el salto al cajón consiste, desde una posición estática, en realizar un salto en vertical (y un poco hacia adelante) sobre una caja que está a una altura específica. Acabaremos sobre ella cayendo con ambos pies a la vez y terminando en una completa extensión de rodillas y cadera.
Para realizarlo correctamente, la anchura de nuestros pies debe ser similar a la de nuestras caderas. Una vez colocados nuestros pies a la anchura ideal, debemos mantener alineadas nuestras rodillas y caderas con los mismos. Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas evitando que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante.
Parece poco, ¿verdad? Bueno, pues te aseguramos que al principio va a resultarte muy duro, sobre todo si no estás acostumbrado a hacer deporte. Pero no te preocupes, comienza completando tres rondas de ejercicios y, poco a poco, aumenta la intensidad y el número de repeticiones hasta llegar a cinco. Verás cómo te sientes mucho mejor y te sorprendes de los resultados.