Rutina push pull, el ejercicio fácil que trabaja brazos, hombros y pecho a la vez

Siempre hay un momento en que pareces estancarte y se mezcla la decepción con el aburrimiento. Es entonces cuando debes recurrir a un sutil truco: añadir algo diferente a tu entrenamiento. Y aquí es donde se sitúa la rutina push pull, un ejercicio perfecto para todas las edades que te ayuda a trabajar cada músculo de tu cuerpo.

La rutina push pull es un must entre las amantes del fitness. «Empujar y tirar», se podría traducir libremente, lo que ya arroja pistas de cómo va este ejercicio. Porque empujar y tirar son dos movimientos de fuerza básicos que se utilizan habitualmente en muchas actividades físicas y también en la vida diaria.

Imagínate una puerta con un letrero en el que pone «empujar». Al hacerlo, ejercerás fuerza desde tu cuerpo hacia adelante. Lo mismo ocurre con los ejercicios de push, siendo algunos de los más habituales la flexión de brazos, el press de pecho, el press de hombros o los fondos de tríceps.

Ahora vamos con el siguiente caso. Encuentras en la puerta una señal de «tirar», lo que significa que aplicarás tu fuerza hacia tu cuerpo y lo acercarás a ti. Eso es lo que sucede cuando realizas ejercicios de pull tan populares entre las fans del fitness como flexiones, remo o curls de bíceps.

Dado que todos estos ejercicios son para la parte superior del cuerpo, una rutina de push & pull generalmente debe incluir una o dos sesiones semanales de piernas para asegurarte de cubrir todos los grupos de músculos. No obstante, si tienes cualquier duda debes ponerte en manos de un experto antes de comenzar.

Dividir tus entrenamientos entre movimientos de push y pull te permite concentrarte en grupos de músculos específicos mientras brindas a los demás el descanso que tanto necesitan. Por ejemplo, el lunes te concentras en ejercicios de empuje y trabajas el pecho y los tríceps, y en la próxima sesión de entrenamiento te concentrarás en ejercicios de agarre, lo que significa que tu pecho y tríceps se recuperarán incluso mientras haces ejercicio.

Entrenarás más parte de tu cuerpo por entrenamiento que en un split tradicional. De esa manera, quemarás más grasa y desarrollarás más músculo. En una rutina tradicional, se dividen las secciones de entrenamiento por grupo de músculos. Dado que la rutina push pull no se centra en grupos de músculos específicos, sino en movimientos, terminarás con una rutina de entrenamiento que tiene un enfoque más integral para todo tu cuerpo, ayudándote a adelgazar más rápido.

Ya sea que asistas habitualmente al gimnasio o estés comenzando tu viaje por el mundo del acondicionamiento físico, una rutina como la de push pull es bastante sencilla. Además, puedes ajustar la cantidad de veces que entrenas y el peso que usas según tu experiencia en entrenamiento de fuerza. Para cualquier edad y en cualquier momento.

Una rutina push pull de tres días incluiría un día de push (empuje), otro día de pull (agarre) y uno más para trabajar las pierna. Puedes convertir esto fácilmente en una rutina de seis días repitiendo el formato y eligiendo diferentes ejercicios para aplicar variedad y evitar el aburrimiento.

Entre los ejercicios de push tienes las flexiones, press de banca, press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales o extensiones de tríceps. Entre los ejercicios de pull encuentras dominadas, remo con barra, remo con un solo brazo, curl de bíceps o face pull. Además, puedes trabajar el core y los abdominales los días de piernas, ampliando el enfoque para todo el cuerpo.

Si aún tienes dudas sobre este método, puedes empezar probándolo en un único entrenamiento que combine movimientos de push & pull, trabajando también las piernas. Prueba con cinco dominadas, diez flexiones y quince sentadillas. Haz tantas series como te sea posible durante 10 minutos. Tienes tres ejercicios, cada uno con una cantidad diferente de repeticiones por ejercicio y poco o ningún descanso. Sencillo, ¿verdad?