RUTINA FITNESS Rutina tabata para principiantes que puedes hacer en casa en sólo 20 minutos

Si te interesa el mundo del fitness es posible que ya conozcas el método tabata, una de las mejores rutinas de entrenamiento para acelerar tu metabolismo y conseguir perder peso. Los expertos aseguran que, al realizar este tipo de ejercicio, hay un consumo calórico extra en nuestro metabolismo durante las siguientes 12 horas, al igual que ocurre con el HIIT ( uno de los ejercicios favoritos de Elsa Pataky ) pero concentrando sus beneficios al máximo.

Pero, por si no lo conoces, te explicamos qué es el tabata y sus diferencias con el HIIT . El entrenamiento tabata fue creado en 1996 por el profesor japonés Izumi Tabata, investigador en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón, como un método de entrenamiento interválico con el que se pueden obtener buenos resultados en poco tiempo. En realidad es un tipo específico de entrenamiento HIIT, pero de una intensidad más alta, ya que sus intervalos de trabajo son muy cortos y aún más cortos son los descansos.

Las rutinas tábata permiten incrementar el gasto calórico en menos tiempo, aumentando nuestra masa muscular gracias a la quema de grasa y a la tonificación e incrementando nuestras capacidades anaeróbicas y aeróbicas. Vamos, que es un ejercicio muy completo en poco tiempo, algo muy beneficioso para los tiempos que corren, que vamos con prisa a todos los lados.

Echa un vistazo a la rutina tabata de 20 minutos para principiantes que hemos encontrado en el blog de EFAD, la Escuela de Formación Abierta para el Deporte que ofrece formación online en diferentes disciplinas deportivas, como Dirección y Gestión del Deporte, Entrenamiento y Fitness y Nutrición Deportiva.

Antes de empezar a realizar el circuito propuesto, tienes que tener en cuenta diversos aspectos. Para empezar, cada ejercicio se realiza al máximo rendimiento durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno de ellos. Y debes realizar esta serie hasta ocho veces, completando así los 20 minutos en total. Estos son los ejercicios:

Cómo se hacen: son los típicos abdominales que hacías cuando ibas al colegio, pero sin llegar a subir hasta arriba, para que no sufran ni las lumbares ni el cuello. Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Pon las manos en el pecho, detrás de la cabeza o en las sienes pero con cuidado de no tirar de ellas y que sea la zona abdominal la que ejecute el ejercicio. A continuación, levanta la espalda del suelo tensionando el abdomen pero sin llegar a subir hasta arriba y vueve a bajar de forma controlada.

Cómo se hacen: se trata de uno de los ejercicios más completos que existen. Partiendo desde una posición de pie, ponte en cuclillas y, a partir de un pequeño salto, extiende las piernas hacia atras apoyando las palmas de las menos en el suelo. Desde la posición de plancha, ejecuta una flexión y, al subir, recoge de nuevo las piernas con otro salto. A continuación, da un salto explosivo en vertical (puedes dar una palmada por encima de tu cabeza) y vuelve a la posición original.

Cómo se hacen: sitúate de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y las manos en la cintura. A continuación, da una zancada hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo flexionando las rodillas pero manteniendo la espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición original y repite el movimiento con la otra pierna.

Saltar a la comba es uno de los ejercicios más completos que existen ya que, además de trabajar todo tu sistema cardiovascular y pulmonar, implica la mayoría de los músculos del cuerpo: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales, oblicuos, antebrazos, bíceps, tríceps, hombros, espalda y pecho.

Cómo se hacen: sitúate boca abajo en posición de plancha alta, manteniendo todo el peso del cuerpo en las palmas de las manos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto y alineado. A continuación, lleva las rodillas hacia el pecho de forma enérgica intercalando cada pierna.

Eso sí, no te olvides que antes de realizar esta rutina debes calentar el cuerpo para no sufrir ninguna lesión durante la ejecución de los ejercicios y, al terminar, es aconsejable estirar tus músculos para que el cuerpo quede relajado y se minimice la aparición de las agujetas.