Sandbag, el entrenamiento más antiguo del mundo que te ayuda a tonificar músculos, ganar fuerza y prevenir el dolor de espalda

Una de las herramientas más versátiles que probablemente no estés usando en tu rutina fitness son las sandbags, una bolsa de arena ideal para tu plan físico porque el centro de gravedad siempre está cambiando, ya que la arena se mueve hacia adelante y hacia atrás, lo que hace que tu centro se adapte de una manera diferente que con un peso estable, incluso cuando no estás haciendo un ejercicio centrado en el core .

¿Qué significa todo eso? Que vas a rentabilizar al máximo cada movimiento y esfuerzo. Además, ocupa muy poco espacio, por lo que es perfecto si haces ejercicio en casa. Para cada uno de los ejercicios, solo tienes que ajustar tu sandbag a un peso que te resulte desafiante pero que te permita mantener una buena forma. Tonificar músculos , ganar fuerza o prevenir el dolor de espalda son solo algunos de sus muchos beneficios.

Para todos los ejercicios propuestos, realiza de 15 a 25 repeticiones de cada movimiento. Para crear tu propio entrenamiento, elige varios dirigidos a la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el core. Descansa 60 segundos entre ejercicios y completa 3 o 4 series con un descanso de 90 segundos entre series. Si quieres aumentar el desafío, disminuye la cantidad de tiempo de descanso entre ejercicios o rondas.

Para hacer estocadas con sandbag hacia adelante con wood chop final, ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo el saco por las asas laterales a la altura del pecho, con los codos doblados. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y baja en una estocada. A medida que desciendes, gira el torso hacia la derecha y extiende los brazos para balancear el saco de arena hacia la cadera derecha, manteniendo una flexión de 90 grados en la rodilla derecha. Empuja a través del talón derecho para volver a la posición inicial y repite en el otro lado.

Luego está la estocada inversa, en la que te pondrás erguida con los pies separados a la altura de las caderas y la bolsa de arena colocada detrás de su cuello, sosteniéndola por las asas laterales. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y baja en una estocada. Presiona a través del talón izquierdo para volver a subir a la posición inicial. Con la espalda plana y una microflexión en las rodillas, lleva las caderas hacia atrás y la parte inferior del pecho hacia el suelo para activar los isquiotibiales, los glúteos, la parte baja de la espalda y el núcleo. No redondees los hombros mientras bajas y completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

La zancada lateral con elevación frontal es otro ejercicio estupendo con sandbag. Ponte erguida con los pies juntos sujetando el saco de arena por las asas laterales. Da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo y lleva las caderas hacia atrás para bajar en una estocada lateral.

La rodilla izquierda debe estar alineada con los dedos de los pies y que los pies no se salgan. Usa el pie izquierdo para volver al centro y ese impulso para levantar los brazos y voltear la bolsa sobre tus puños mientras la levantas por encima de la cabeza. Invierte el giro y baja el sandbag para volver a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

El peso muerto a una pierna con remo también es sencillo. Ponte erguida con los pies juntos, sosteniendo el saco de arena por las asas laterales, con las palmas hacia adentro. Dobla la rodilla izquierda, luego gira las caderas para llevar la pierna derecha hacia atrás y baja el pecho hacia el suelo.

Aprieta los omóplatos para evitar que la espalda se arquee. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento, luego dobla los codos y lleva los hombros hacia atrás para llevar el saco de arena hacia tu pecho. Extiende los brazos y regresa a la posición inicial. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

Otro ejercicio que te proponemos es la sentadilla con press de hombros. Ponte erguida con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con el saco de arena sobre los hombros. Lleva las caderas hacia atrás y bájalas en una posición en cuclillas. Manteniendo las costillas cerradas y el núcleo enganchado, impúlsate a través de los talones para ponerte de pie mientras empujas la bolsa por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial y repite.

Los sacos de arena pueden ayudar a crecer y fortalecer los músculos. Si bien no es su beneficio más exclusivo, vale la pena mencionar que el entrenamiento con sacos de arena es excelente para tonificar gracias a la presión adicional que ofrecen. En combinación con los movimientos correctos, esto iniciará procesos internos que pueden reparar y tonificar estupendamente tus músculos.

La versatilidad de un aparato de fitness no es el único detalle que influye en tu decisión. Sin embargo, es un punto positivo. Los sandbags de entrenamiento definitivamente se destacan en esta parcela y especialmente los modelos más largos con múltiples manijas están hechos para usarse en muchos movimientos importantes y divertidos.

Un principio importante a tener en cuenta al hacer entrenamiento de fuerza es que deseas desafiar tus músculos lo suficiente, pero tampoco demasiado. Esto le permite presionar sus músculos lo suficiente para comenzar los procesos de fortalecimiento, pero también le permite hacer suficientes repeticiones, lo que suele ser útil para el progreso. Otro de los beneficios del entrenamiento de inestabilidad que obtienes de los sacos de arena de entrenamiento es que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Al fortalecer los músculos en áreas como los hombros, las rodillas, los tobillos, la espalda, etc. puedes evitar bastantes problemas.