El truco para quemar más grasas rápidamente: mezclar ejercicios de baja, media y alta intensidad

Tu cuerpo almacena calorías en forma de grasa para mantenerte viva. Habrás leído muchos trucos que afirman tener un poder especial para intensificar la quema de grasas , incluyendo ejercicios específicos que ataquen la zona de grasa, los suplementos y demás. Pero hay un detalle que se suele pasar por alto: lo importante que es mezclar ejercicios de baja, media y alta intensidad .

No importa qué tipo de combustible utilices para perder peso. Lo que importa es cuántas calorías quemas. Piénsalo así: cuando te sientas o duermes, estás en tu modo óptimo de quema de grasa. Pero probablemente no creas que sentarte y dormir más sea una vía para perder grasa corporal . La conclusión es que el hecho de que uses más grasa como energía no significa que estés quemando más calorías.

Quizá hayas llegado a pensar que el ejercicio de alta intensidad es la única opción. Después de todo, puedes quemar más calorías y no tienes que dedicar tanto tiempo a ello. Pero la variedad puede contribuir a estimular tus sistemas de energía, protegerte de lesiones por uso excesivo y ayudarte a disfrutar más de tus entrenamientos. Puedes configurar un programa cardiovascular con varios ejercicios a diferentes intensidades. La recomendación: trabajar a los tres niveles de intensidad.

Para tus propósitos, el cardio de alta intensidad se encuentra entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Algo así como entre un seis y un ocho en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Esto es hacer ejercicio a un nivel desafiante que no te permite terminar una frase. Y, claro, no hay duda de que un entrenamiento de alta intensidad puede ser útil para perder peso, así como para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica.

Puedes obtener el mismo beneficio con entrenamientos cortos distribuidos a lo largo del día que con entrenamientos continuos. Y ten en cuenta una cosa: la cantidad de calorías que puedes quemar no lo es todo. Demasiados entrenamientos de alta intensidad cada semana pueden ponerte en riesgo de varias maneras: agotamiento, odio el ejercicio, entrenamientos inconsistentes, sobreentrenamiento, lesiones... Veinte minutos es generalmente la duración recomendada de una sesión de alta intensidad. Alterna un segmento duro (por ejemplo, correr rápido durante 30 a 60 segundos) con un segmento de recuperación (por ejemplo, caminar durante 1 a 2 minutos).

Existen diversas definiciones de lo que es el ejercicio de intensidad moderada, pero normalmente es el que te lleva a una frecuencia cardíaca máxima de entre el 70 y el 80 %. Eso sería un nivel de cuatro a seis en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Estás respirando más fuerte de lo habitual, pero puedes mantener una conversación sin demasiada dificultad.

Los entrenamientos de intensidad moderada también tienen grandes beneficios. Por ejemplo, incluso un trabajo más modesto puede mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta. Además, lleva tiempo desarrollar la resistencia y la fuerza necesarias para realizar ejercicios exigentes.

Los entrenamientos moderados te permiten trabajar a un ritmo más cómodo, lo que significa que puedes ser más constante con tu programa. Por lo general, también puedes llegar a las zonas de frecuencia cardíaca moderada con una variedad de actividades. Ejemplos de entrenamientos de intensidad moderada son: un entrenamiento de cardio de 30 a 45 minutos en una máquina, una caminata rápida, montar en bicicleta a un ritmo moderado...

El ejercicio de baja intensidad es el que está por debajo del 60 al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima o aproximadamente un nivel de tres a cinco en una escala de esfuerzo percibido de 10 puntos. Este nivel de intensidad es sin duda una de las áreas de ejercicio más cómodas, ya que te permite mantener un ritmo que no es demasiado exigente y no supone un gran desafío.

Este hecho, junto con la idea de que quema más grasa, hace que el ejercicio de baja intensidad sea popular. Pero trabajar con una variedad de intensidades es ideal para perder peso, lo que tampoco significa que el ejercicio de baja intensidad no tenga ningún propósito. Incluye actividades lentas y prolongadas que podrías hacer todo el día y que normalmente disfrutas, como dar un paseo, hacer cosas en el jardín, montar en bicicleta o una rutina de estiramiento suave.

El cardio de baja intensidad puede ser actividades cotidianas como dar una vuelta más al ir de compras, subir las escaleras, estacionar más lejos de la entrada y hacer más tareas físicas en la casa. Los ejercicios como Pilates y yoga son de menor intensidad, pero ayudan a desarrollar el centro del cuerpo, la flexibilidad y el equilibrio. Pueden ser parte de una buena rutina de ejercicios completa.