Sentadilla cosaca: el ejercicio perfecto para cualquier edad que activa el metabolismo y esculpe unos glúteos perfectos

Una sentadilla cosaca es una variación del ejercicio clásico que pone a prueba tu movilidad y fuerza de una manera única. Al integrarlos en tu trabajo de piernas como un calentamiento o como accesorio para los movimientos con pesas, tu cuerpo obtendrá enormes beneficios al incorporar un nuevo rango de movimiento. También activa el metabolismo.

No solo trabajas fuerza, sino también la movilidad de tu cadera, rodilla y tobillo. La sentadilla cosaca se enfoca en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores de la cadera mientras trabajas el núcleo, incluidos los abdominales y la parte inferior de la espalda. También implica a las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo y los tejidos conectivos.

Este movimiento puede ser un desafío para los principiantes, pero definitivamente vale la pena integrarlo a tu rutina. Realmente, la estocada lateral y la sentadilla cosaca son muy similares. Aunque ambos se centran en los mismos músculos, en una sentadilla cosaca tu posición inicial abarca una postura muy amplia, mientras que en una estocada lateral comienzas con los pies juntos.

Una sentadilla cosaca desafiará a su cuerpo de una manera diferente a muchos otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Es mejor comenzar solo con tu propio peso corporal y progresar una vez que hayas dominado el movimiento. Haz que las piernas formen un triángulo con el suelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.

Inhala y mueve tu peso hacia la pierna derecha, doblando la rodilla derecha y recostándote lo más que puedas. La pierna izquierda debe permanecer extendida mientras el pie izquierdo gira sobre su talón, con la punta hacia arriba. El talón derecho debe permanecer en el suelo y el torso debe estar erguido.

Haz una pausa, luego exhala y empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Inhala de nuevo y baja tu peso hacia la pierna izquierda, repitiendo los pasos anteriores. Realiza hasta tres series de 10 repeticiones, cinco en cada pierna, para comenzar a incorporar la sentadilla cosaca en tu rutina.

Las sentadillas cosacas tienen numerosos beneficios. Los movimientos laterales, como las sentadillas cosacas, suelen ser una adición muy agradecida porque trabajan los músculos y las articulaciones desde un ángulo diferente. También son especialmente beneficiosas desde el punto de vista de la movilidad y la estabilidad.

Si bien este ejercicio ofrece beneficios de fortalecimiento, realmente mejorará el rango de movimiento en sus caderas, rodillas y tobillos si realizas sentadillas cosacas de manera constante. Sin embargo, debes asegurarte de hacer correctamente el ejercicio y no cometer errores.

Así, hay dos cosas que se suelen hacer mal. La primera es arquear la espalda. Si te falta flexibilidad en las caderas, el torso querrá avanzar y la parte inferior de la espalda tenderá a arquearse a medida que caes en el movimiento de sentadilla cosaca. Resiste la tentación bajando solo hasta donde tu flexibilidad te lo permita. También puedes colocar tus manos en el suelo frente a ti para que actúen como un mecanismo de estabilización hasta que mejore tu flexibilidad.

El segundo error habitual es levantar el talón del suelo. Una vez más, esto se debe a la flexibilidad. Sin el rango de movimiento adecuado en tu tobillo, tendrás la tentación de levantar el talón del suelo para agacharte más profundamente en el movimiento. Baja solo lo que puedas sin que levantar el talón y trabaja algunos ejercicios de movilidad del tobillo mientras tanto.

Una de las variaciones que puedes probar es la sentadilla cosaca con carga frontal. Si tienes problemas para mantener el torso erguido, es buena idea agregar algo de contrapeso en forma de una o dos pesas rusas. Sostenlas con ambas manos frente a su pecho y bájalas. Debería resultarte más fácil mantenerte en posición vertical.