glúteos perfectos
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La sentadilla Jefferson es una variación de sentadilla única que puede aumentar la fuerza de las piernas, el tamaño del músculo, la estabilidad del núcleo, elevar glúteos, modelar caderas y generar potencia en múltiples planos de movimiento. Nombrado en honor del «hombre fuerte» del circo Charles Jefferson (1863-1911), proporciona un estímulo único que puede brindar a todos los atletas una ventaja competitiva.
Sin embargo, como cualquier ejercicio, su efectividad depende de la ejecución y si nunca antes has hecho una sentadilla de Jefferson, es posible que tengas dificultades. No lo dudes: este será, sin duda, uno de los ejercicios más singulares que jamás haya hecho. Descubre las razones.
La sentadilla Jefferson se realiza con el pie delantero mirando hacia adelante y el pie trasero girado 90 grados. La barra viaja perpendicular al cuerpo debajo de ti. Una vez que estés firme en tu postura, agáchate sobre la barra, que estará entre tus piernas, y agárrala. Tus manos deben estar a la misma distancia. Mantén las rodillas hacia afuera y el pecho hacia arriba mientras comienzas a hacer el levantamiento.
Lleva la barra directamente hacia arriba entre tus piernas. Saca las rodillas en todo momento. Para volver a bajar, desciende de manera lenta y controlada hasta que tus muslos estén justo por debajo del paralelo o hasta que alcances una profundidad que desafíe la movilidad de tu cadera y te permita mantener la técnica del ejercicio.
Mujer haciendo deporte/PEXELS
Después de completar tus repeticiones en un lado, cambia la configuración para que la pierna trasera ahora sea la pierna delantera y cambia tu agarre. Completa tus repeticiones en ese lado. No es necesario que la barra toque el suelo, pero si lo hace, deja que se asiente antes de hacer la siguiente repetición.
La sentadilla Jefferson combina los beneficios del entrenamiento pesado bilateral de piernas con los beneficios de la carga asimétrica para proporcionar una combinación de beneficios verdaderamente única. Los músculos abdominales, particularmente los oblicuos, necesitan trabajar muy duro para resistir las fuerzas asimétricas de la barra y mantener la posición del torso.
La posición única y el patrón de carga de la sentadilla Jefferson brindan una rara oportunidad de desarrollar fuerza en los tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Aunque el cuerpo se mueve predominantemente en el plano sagital, delante o detrás de nosotros, la colocación perpendicular de la barra con respecto al cuerpo aplica fuerza tanto en el plano frontal (de lado a lado) como en el transversal (arriba y abajo). Construir fuerza en los tres planos de movimiento ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento.
Aunque ambas piernas están firmemente plantadas en el suelo, la pierna delantera hace la mayor parte del trabajo. Como un ejercicio de apoyo de una sola pierna realizado con un torso vertical, la sentadilla Jefferson desarrolla los extensores de la rodilla y la cadera, también conocidos como cuádriceps y glúteos, de la pierna delantera.
Cualquier ejercicio de postura amplia afectará a los aductores, un grupo muscular importante y, a menudo, subdesarrollado que tiene e normes implicaciones para la fuerza de las sentadillas y el rendimiento atlético. Desarrollar los aductores con movimientos como la sentadilla Jefferson puede ayudar a aumentar el rendimiento de la sentadilla, la capacidad de cambio de dirección y otros marcadores de rendimiento importantes.
Muchos tipos diferentes de atletas y levantadores pueden beneficiarse de la sentadilla de Jefferson. Así, ofrece muchos beneficios del ejercicio con una sola pierna, la sentadilla tradicional y el peso muerto de sumo. Esto lo convierte en una excelente opción como ejercicio de asistencia en un programa de levantamiento de pesas.
Mujer haciendo sentadillas/PEXELS
Obviamente, se trata de un ejercicio orientado principalmente a mujeres que tienen un cierto nivel en levantamiento de pesas y fitness. Sin embargo, la sentadilla Jefferson también admite a novatas y principiantes. Todo el mundo puede beneficiarse de tener piernas fuertes y un núcleo fuerte.
Si te sientes atrapada en tu rutina, aprender un movimiento único como la sentadilla Jefferson puede inyectar algo de variedad y ayudarte a superar los estancamientos. Las personas nuevas en el entrenamiento deben desarrollar habilidades con sentadillas y peso muerto tradicionales antes de entrar en una variación más avanzada como la sentadilla de Jefferson. Pero no lleva mucho tiempo y con un poco de práctica lograrás entrar en otro nivel.