Las sentadillas con pelota de yoga contra la pared son un ejercicio perfecto para incorporarlos a tu rutina fitness si tienes más de 50 años. Tienen como premio endurecer los cuádriceps, los glúteos y el core, además de fortalecer los huesos de la cadera. Tendrás que usar un balón de estabilidad, pero el tamaño de la pelota no importa demasiado.
Si nunca las has hecho y no te sientes con fuerza suficiente en los muslos, debes comenzar poniendo dos sillas resistentes a cada lado tuyo. Solo necesitas una pared plana, del tamaño de una puerta es suficiente. Si vas a hacer esto en una puerta, naturalmente querrás que la puerta se abra hacia este lado, no hacia afuera.
La parte más redonda de la pelota se asentará en la parte más redonda de tu espalda baja. Vas a colocar la pelota contra la pared y apoyar la parte baja de tu espalda en la pelota. Vas a dar un pequeño paso hacia adelante para descansar sobre la pelota de estabilidad, que soportará parte de tu peso corporal. Esto es para personas que tienen dificultades para levantarse y sentarse de una silla con facilidad sin el uso de una pelota, por lo que el balón en realidad te ayuda a ganar ese control y confianza.
Es bueno tener un taburete o una silla justo debajo de ti porque si tienes dificultades para volver a levantarte, sabes que siempre puedes descansar allí si es necesario. Respira profundamente y exhala, manteniendo el abdomen apretado, y luego presionarás hacia atrás contra el suelo mientras vuelves a subir.
Respira, el abdomen inferior y el suelo pélvico se tensan suavemente a medida que bajas, exhalando hasta que vuelves a subir. Si tienes tendencia a encorvar los hombros, como le pasa a muchas personas pasados los 50 años, puedes usar la pelota en este ejercicio para compensarlo. Cuando bajes, debes pensar en apretar la pelota situándola entre los omóplatos.
Mujeres haciendo ejercicio. /
De esa manera, si sientes contacto con la pelota, sabrás que estás manteniendo una buena técnica en la parte superior del cuerpo. Luego presiona para volver a subir. Una vez más, inspira. El objetivo no es realmente sentarte en la silla que has puesto debajo de ti, sino simplemente sentirla, medir la distancia, saber que has llegado a esa sentadilla completa y luego volver a levantarte.
Un aspecto interesante de las sentadillas con pelota de yoga contra la pared es que si tienes dolor de rodilla cuando la realizas, llega simplemente hasta donde no sientas dolor. Incluso si es poco profunda, no pasa nada porque gradualmente podrás ir haciendo sentadillas cada vez más profundas a medida que progreses en la práctica.
El ejercicio de sentadilla contra la pared usando una pelota de yoga ofrece una gran variedad de beneficios y trabaja prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo. También permite mover el cuerpo en diferentes planos de movimiento involucrando cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps y core.
Este trabajo físico también te va a permitir aumentar la frecuencia cardíaca, lo que a su vez lo convierte en una excelente manera de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y quemar un buen número de calorías. También ayuda a aumentar la potencia explosiva, que es un componente necesario de muchas actividades deportivas.
Se trata de un ejercicio muy interesante para hacer a los 50 años por muchas razones. En primer lugar, porque es muy fácil y cómodo. Basta una pelota y una pared, y luego cogerle el truco a la hora de deslizarte hacia abajo con la pelota entre tu espalda y la pared. De paso, te familiarizarás con la técnica de la sentadilla.
Si estás lista para aumentar tu potencia, trabajar tu core y desafiar cada músculo de tu cuerpo a los 50 o más, entonces estás ante el ejercicio que buscabas. Si eres principiante, es muy importante que tus movimientos sean pausados y controlados. No vayas con prisas. Lo importante es que vayas aprendiendo la técnica hasta que te veas suelta.