fitness Sentadilla profunda, el ejercicio fácil que mejora la capacidad funcional mientras trabajas glúteos y rodillas

Las sentadillas profundas son un excelente ejercicio funcional para la parte inferior del cuerpo. Hacerlas bien sirve para garantizar un menor riesgo de lesiones en la columna vertebral y la parte inferior del cuerpo. Agregarlas a tu entrenamiento añadirá desafío, te ayudará a mejorar la movilidad y fuerza en todo rango de movimiento y trabajarás mejor glúteos y rodillas.

Las sentadillas son un componente principal de la mayoría de los programas de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. El movimiento también es parte de muchas actividades diarias. Ya sea que te pongas en cuclillas para coger algo pesado o simplemente te levantes y te sientes en una silla, el movimiento es parte de su vida cotidiana.

Las sentadillas requieren una cierta cantidad de flexibilidad en las caderas, las rodillas y los tobillos. Además, necesitan que los músculos de la parte inferior del cuerpo proporcionen suficiente fuerza para mover tu peso , así como cualquier otro peso adicional que desees añadir.

Además, las sentadillas, especialmente cuando se realizan con resistencia, desafían la estabilidad del tronco y la pelvis. Son una excelente adición a cualquier programa de resistencia. Quizás te preguntes qué diferencia una sentadilla profunda de una sentadilla estándar. Aquí tienes la respuesta.

Una sentadilla profunda es una sentadilla en la que las caderas están por debajo de la altura de las rodillas en la profundidad más baja del patrón de movimiento. En otras palabras, el ángulo de la articulación de la rodilla es mayor a 100 grados en el punto más bajo. Por el contrario, en una sentadilla estándar solo te agachas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas estén dobladas en un ángulo de alrededor de 90 grados.

Además de una mayor flexión de la rodilla en la sentadilla profunda, las caderas y los tobillos deben flexionarse lo suficiente para mantener el centro de gravedad sobre los pies. Junto a ello, tu tronco debe permanecer recto y estable, especialmente si usas peso. La parte posterior de los muslos entra en contacto con la parte posterior de las pantorrillas, lo que disminuye la carga de compresión en la articulación de la rodilla y puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones en esta zona.

Una sentadilla profunda comienza con una base de apoyo, los pies, que generalmente están separados al ancho de los hombros y planos sobre el piso. Mientras tanto, los dedos de los pies están rectos hacia adelante o en una posición de 7 grados hacia afuera, las rodillas permanecen rectas y el tronco está erguido.

Comienza poniéndote en cuclillas como si estuvieras sentada en una silla. Tus tobillos, rodillas y caderas se doblarán al unísono mientras tu columna permanece recta. A medida que comiences a bajar, tus rodillas se moverán hacia adelante sobre los dedos de sus pies y tus caderas se desplazarán hacia atrás para mantener el centro de gravedad sobre tus pies.

Tu tronco y pelvis permanecerán neutrales y alineados mientras doblas tus caderas. En la profundidad más baja, tu pelvis estará relativamente alineada con tus espinillas. Idealmente, tu pelvis permanecerá en una posición neutral, sin hundirse ni inclinarse hacia atrás. Las rodillas quedarán alineadas con tus pies. Finalmente, impúlsate a través de tus pies con tu peso centrado justo en frente de tus tobillos y regresa a la posición inicial.

Los beneficios de la sentadilla profunda son ligeramente diferentes a los de una sentadilla estándar, principalmente debido al mayor rango de movimiento que implican. Se ha demostrado que la sentadilla profunda es más efectiva para desarrollar los glúteos y los músculos internos del muslo que una sentadilla estándar. Además, desarrolla la fuerza en todo el rango de movimiento de las articulaciones.

Las sentadillas profundas requieren más fuerza y estabilidad en la columna lumbar para mantener la alineación adecuada. Dado que las articulaciones de la columna vertebral son las más vulnerables en una sentadilla, se debe tener el cuidado adecuado para mantener una columna lumbar neutral en todo momento.

La movilidad es una función tanto de la fuerza como de la flexibilidad. Las sentadillas profundas te ayudarán a mejorar tu rango de movimiento en las articulaciones involucradas, así como a fortalecer los músculos a lo largo de ese rango, aumentando así tu movilidad. Son beneficiosas para la flexibilidad de las articulaciones y fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo a través de un mayor rango de movimiento.

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta es mantener los pies apoyados en el suelo. Esto mejorará tu equilibrio , estabilidad y producción de fuerza. Otro desafío importante al realizar la sentadilla profunda es la fuerza de los glúteos y los rotadores de la cadera. La falta de fuerza en estos músculos puede provocar que las rodillas se doblen hacia adentro una hacia la otra a medida que asciendes o desciendes. Y el último problema común con la postura en cuclillas es no mantener la columna recta y alineada con la pelvis. Tu columna vertebral debe permanecer relativamente recta y paralela a sus espinillas.