Chica haciendo deporte /
Las sentadillas con una sola pierna son una variación en la que utilizas un único apoyo. Agrega un desafío de equilibrio y estabilidad a la sentadilla tradicional mientras fortaleces más tu core. Este tipo de sentadilla es un ejercicio de nivel intermedio a avanzado al que solo debes acceder una vez hayas dominado el movimiento de sentadilla con ambas piernas.
No necesitas ningún equipo para realizar una sentadilla con una sola pierna y también puedes sostener una mancuerna en cada mano o un balón medicinal con ambas manos si buscas un desafío mayor. Todo depende de cuál sea tu objetivo y del estado de forma que poseas. La técnica es sencilla.
Lo primero que tienes que hacer es ponerte erguida apoyándote en tu pie derecho. Levanta la pierna izquierda y mantenla recta ligeramente frente a su torso. También podrías simplemente doblar la rodilla y mantener la pierna izquierda elevada para comenzar. Tus brazos pueden estar a un lado o al frente para mantener el equilibrio. Como te sea más sencillo.
Mantén su núcleo comprometido y tu torso hacia arriba durante todo el movimiento. Comienza a empujar las caderas hacia atrás a medida que bajas a una posición en cuclillas. Trata de bajar lo suficiente como para que tus caderas estén paralelas al suelo, pero sin forzar más allá de tus límites.
Aprieta los glúteos mientras empujas el pie derecho para volver a levantarte hasta alcanzar la posición de partida. Trata de mantener la pierna izquierda levantada entre repeticiones. Realiza de 5 a 10 repeticiones de este lado antes de cambiar al izquierdo y completa un total de 3 series.
Si eres principiante, hay una variación que te interesa: la sentadilla con una sola pierna con silla. Comienza sentada en una silla con el torso hacia arriba y el núcleo contraído. Todavía sentada, extiende una pierna frente a ti y sitúa tu peso en el talón de la otra pierna, que permanecerá en el suelo.
Usa tus brazos para impulsarte hasta ponerte de pie, manteniendo el equilibrio sobre tu pierna apoyada en el suelo, con el peso en el talón. Con la misma pierna levantada, baja lentamente para sentarte en la silla. Realiza de 5 a 10 repeticiones. Cambia de pierna y completa hasta 3 series.
Si eres una experta en sentadillas, puedes utilizar una variación avanzada con algo de equipamiento. Para este movimiento, necesitarás una pesa rusa o dos mancuernas. También puedes agregar una bola Bosu para un desafío adicional. Sigue los pasos anteriores de la sentadilla con una sola pierna, pero agrega pesas rusas o mancuernas. Si usas una pesa rusa, sostenla con ambas manos frente a su pecho mientras realiza el movimiento.
Si utilizas mancuernas, sostén una mancuerna en cada mano a los lados. Levantar los brazos frente a ti mientras te agachas puede ser una forma de agregar un movimiento de la parte superior del cuerpo. Una vez que hayas dominado esta variación, puedes sostener el peso sobre tu cabeza para un desafío adicional. También puedes realizar las sentadillas sobre una pelota Bosu para poner a prueba tu equilibrio.
La sentadilla con una sola pierna trabaja los siguientes músculos: glúteos, pantorrillas, muslos y abdominales. Según la investigación existente, es un ejercicio muy efectivo para las personas con dolor lumbar y que se recuperan de una lesión deportiva. Permite a los practicantes lograr la misma carga de actividad muscular en los músculos isquiotibiales, de la pantorrilla, de la cadera y abdominales, pero con menos impacto en la columna vertebral.
La sentadilla con una sola pierna es eficaz para desafiar el equilibrio, lo que también puede ayudarte a trabajar los músculos centrales para tener un core más marcado y desarrollado. Agregar una bola Bosu puede ayudarte a concentrarte más en desarrollar tus habilidades de equilibrio.
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