Sentadilla sissy, el ejercicio fácil que fortalece cuádriceps, refuerza el core y mejora el equilibrio

La sentadilla sissy es un ejercicio desafiante que puede ofrecer excelentes resultados. Cuando la gente oye hablar por primera vez de este tipo de sentadilla , el nombre en sí mismo puede invocar la risa y la burla. Pero la historia detrás del nombre de este entrenamiento es mucho más interesante de lo que parece y va a reportar beneficios para tu cuádriceps, core y equilibrio .

El nombre de «sissy squat» es un homenaje al rey Sísifo de la mitología griega. Era el rey de Ephyra (hoy conocido como Corinto) que fue enviado al inframundo como castigo. Como parte de este, los dioses griegos ordenaron a Sísifo que empujara una enorme roca hasta la cima de una montaña.

Una vez que estuviera casi en la cima, harían que la roca volviera a su posición original en la parte inferior de la montaña, obligando al antiguo rey a una tarea interminable. Si bien esto pudo haber sido un castigo para Sísifo, una cosa que obtuvo como consecuencia fueron las sentadillas sissy.

Los pasos para realizar un entrenamiento de sentadillas sissy son relativamente simples y todo comienza subiéndote a una máquina especial para este tipo de ejercicios. Ajústala según sea necesario, asegurándote de que tus pies estén bien sujetos en su posición y ponte en cuclillas mientras mantienes la tensión en los muslos.

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Aprieta tus glúteos y activa tu núcleo para mantener una posición hueca (columna vertebral neutral). Levanta los talones del suelo y mientras mantienes una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, lleva las rodillas hacia adelante y trata de acercarte lo más posible al suelo. Baja tan bajo como te sientas cómoda, sin comprometer la técnica. Mientras tus rodillas se desplazan hacia adelante, lleva su cuerpo hacia atrás, sin perder la activación en el núcleo y los glúteos.

Si bien una sentadilla sissy completa requiere que levantes el cuerpo de nuevo manteniéndote de puntillas, para progresar de manera segura solo debes entrenar descensos y plantar el talón en el suelo para el ascenso hasta que te sientas cómoda realizando la sentadilla completa. Termina el movimiento tocando el suelo con los talones y extendiendo las rodillas y las caderas.

La sentadilla sissy logra casi un 100% de aislamiento en los cuádriceps y ejerce menos tensión en otros músculos como las articulaciones de las rodillas. Como resultado, se considera más segura que las sentadillas normales y las extensiones de piernas, y es un ejercicio alternativo útil para los atletas que pueden haber sufrido una lesión determinada, como una tensión en la espalda.

Las sentadillas sissy fortalecen principalmente los cuádriceps y también trabajan los flexores de la cadera, la fuerza central y pueden mejorar el equilibrio. Con una máquina de sentadillas sissy, puedes recostarte de forma segura sin temor a caerte o alterar su postura. Como ejercicio compuesto, podrás trabajar varios grupos musculares de una sola vez.

Desde el punto de vista del culturismo, las sentadillas sissy son un ejercicio de aislamiento cuádruple. Todo el peso de tu cuerpo se levanta usando la extensión de la rodilla con las caderas bloqueadas, lo que hace que los cuádriceps trabajen mucho más, ya que los glúteos y los isquiotibiales solo cumplen en un papel de apoyo. A las CrossFitters también les gusta la sissy squat como un movimiento accesorio para el desarrollo de los cuádriceps y la fuerza de las rodillas.

Se trata de un excelente ejercicio para proteger las rodillas, al fortalecer el músculo y el tejido conectivo alrededor de la articulación de la rodilla, como el cuádriceps, el tendón del cuádriceps y el tendón rotuliano. Esto conduce a una tremenda reducción de las lesiones de rodilla y a un aumento del rendimiento atlético.

Otra razón es el desarrollo de la fuerza del tobillo, pues está en una posición completamente extendida. Esto significa que el músculo sóleo se golpea en el rango final, otro músculo que juega un papel importante en la estabilidad de la rodilla y también en el rendimiento deportivo.