Sentadilla Zercher, beneficios del ejercicio perfecto para fortalecer el core, los glúteos y el tren inferior

La sentadilla Zercher es una variación de la sentadilla tradicional que pone a prueba tus cuádriceps, la parte superior de la espalda, los gúteos y el core. Era ya un ejercicio popular entre los atletas de élite, pero recientemente su uso se ha extendido entre los levantadores de peso, culturistas y crossfitters. Sí, lo has detectado: es un ejercicio no apto para débiles.

La sentadilla Zercher es un ejercicio de carga frontal donde colocas la barra frente al cuerpo. Este tipo de ejercicios ponen un mayor énfasis en la parte superior de la espalda, los cuádriceps y los músculos centrales, ya que el levantador intenta evitar que el torso sea «tirado hacia adelante». Los bíceps y los hombros (deltoides frontales) también se ven involucrados significativamente, aunque también los gúteos.

El primer paso es colocar la barra en el pliegue del codo, donde el levantador «abraza» el peso lo más cerca posible de su cuerpo. Una técnica común es superponer las manos para agregar fuerza adicional a la parte superior del cuerpo. Debes situar los pies ligeramente más anchos que en una sentadilla normal.

Luego, tendrás que doblar las rodillas para agacharte profundamente mientras que al mismo tiempo tratas de mantener el torso erguido para evitar que la barra tire del cuerpo hacia adelante. El objetivo es mantener el peso en la parte media del pie. La parte superior de la espalda puede redondearse ligeramente, pero la parte media y la parte baja deben mantener la neutralidad.

Si los codos golpean las rodillas, impidiendo que el levantador se agache más, entonces los pies están demasiado juntos. Amplía la postura e inténtalo de nuevo. Una vez has logrado una profundidad de sentadilla inferior a la paralela, puedes empujar para ponerte de pie. El objetivo es mantener el pecho erguido y la barra pegada al cuerpo durante el ascenso.

La sentadilla Zercher utiliza preferentemente los músculos cuádruples sobre los glúteos y los isquiotibiales. Esto se debe a que durante el ejercicio se anima al torso a estar en una posición erguida. Como resultado, las rodillas deben moverse más hacia adelante en lugar de que las caderas se inclinen hacia atrás, colocando las rodillas en un ángulo mayor en la parte inferior de la sentadilla. Cuanto mayor sea el ángulo de las rodillas empujando hacia adelante, más necesitan trabajar los cuádriceps.

Este tipo de sentadilla puede ser una variación efectiva para ayudar a los levantadores a lograr mayores niveles de profundidad. Si descubres que te falta movilidad en la parte inferior de la sentadilla y que te es difícil llevar las caderas por debajo del paralelo, entonces la sentadilla Zercher puede ser un truco rápido para entrenar en rangos de movimiento más bajos sin requerir movilidad adicional.

La sentadilla Zercher desafiará la parte superior de la espalda y los grupos de músculos posturales para mantener un torso erguido durante todo el movimiento. Cuando hagas la sentadilla Zercher, estarás limitada por la fuerza de tus músculos posturales, ya que una vez que comiencen a fallar, te inclinarás hacia adelante y la barra caerá de tus brazos al suelo.

En ejercicios como la sentadilla trasera, si comienzas a inclinarte hacia adelante porque tus músculos posturales se están fatigando, entonces otros grupos musculares se activarán para compensar y ayudarte a completar el movimiento. Sin embargo, en la sentadilla Zercher, tus músculos posturales están más aislados y no podrás depender tanto de otros grupos musculares para apoyarte.

La sentadilla Zercher puede ser una alternativa efectiva de sentadilla frontal para aquellas que buscan variedad adicional en su programa de entrenamiento. Una vez que las personas han dominado la sentadilla frontal, es posible que deseen pasar a una variación más compleja, como es el caso de la sentadilla Zercher.

Cualquier ejercicio de carga frontal, como es este tipo de sentadilla, aumentará la estabilización de tu núcleo, incluidos el transverso del abdomen y el erector de la columna. Estos son los músculos que más se activan para evitar que la pelvis se incline demasiado y evitar que la columna se redondee.

Debido a los requisitos de la pelvis y el torso de la sentadilla Zercher, el core debe trabajar mucho más para ejecutar el movimiento de manera efectiva. De hecho, no te sorprendas si después de la primera vez que hagas este tipo de sentadilla sientes que tu núcleo está extremadamente dolorido al día siguiente, más que al hacer abdominales con pesas o levantamientos de piernas.

De todas formas, debes saber tres cosas más para descubrir si esto es para ti. En primer lugar, se trata de un ejercicio avanzado que para nada es para principiantes. En segundo lugar, y dependiendo de tus objetivos de condición física y fuerza, es posible que puedas obtener el mismo beneficio que la sentadilla Zercher con otros ejercicios. Y para finalizar, se trata de un ejercicio «poco amable», al ser incómodo de realizar por la exigencia.