Mujer haciendo sentadillas /
Las sentadillas con aire, también conocidas como sentadillas con peso corporal, se usan comúnmente en programas de entrenamiento como CrossFit y rutinas de ejercicios. Solo se hacen usando tu propio peso corporal, mientras que las sentadillas regulares pueden usar pesos adicionales en su lugar. Debes «sentir» la sentadilla en tus muslos y en tus glúteos.
Para hacer una sentadilla al aire, debes comenzar con los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante. Al ponerte en cuclillas, sus caderas se moverán hacia abajo y hacia atrás. La curva lumbar debe mantenerse y los talones deben permanecer planos en el piso todo el tiempo.
En las sentadillas con aire, tus caderas descenderán más abajo que tus rodillas. En una sentadilla normal con peso, querrás bajar tanto como puedas controlarlo con la técnica adecuada, lo que para algunas personas significa que las caderas descenderán más abajo que las rodillas.
Tanto en las sentadillas con pesas normales como las de aire, cuando te levantes de la posición de sentadilla, querrás empujar hacia arriba (empujar hacia arriba) a través de los talones, usando los glúteos para volver a la posición de pie. Esta parte de la técnica se mantiene invariable.
Como todos los ejercicios, siempre debes usar la técnica adecuada al hacer sentadillas al aire para obtener los beneficios adecuados y no lesionarte. Esto significa estirar y calentar primero. Incluso si solo estás haciendo sentadillas, esto es esencial. Al hacer una sentadilla al aire, las rodillas no deben pasar los dedos de los pies.
Tu espalda no debe redondearse y no debes dejar caer los hombros hacia adelante. La parte inferior de tu cuerpo debe ser la única parte de ti en movimiento. Mantén tus ojos fijados en una imaginaria pared frente a ti. Esto mantendrá tu pecho levantado. Y si sientes dolor en las articulaciones de las rodillas, es que estás bajando demasiado o no estás usando la técnica correcta.
En muchos casos, el dolor de rodilla se produce como resultado de llevar tu peso más hacia los dedos de los pies en lugar de hacia la parte posterior de los talones. También puedes sentir dolor si tus pies no están girados hacia afuera en un ligero ángulo. Si experimentas molestias en la espalda, es probable que esto se deba a que inclinaste demasiado el pecho hacia adelante mientras hacías sentadillas, lo que ejercía presión sobre la parte inferior de la espalda.
También es fundamental tomarte tu tiempo y descansar del ejercicio. No querrás hacer sentadillas aéreas todos los días. En su lugar, debes parar al menos un día a la semana para que los músculos puedan recuperarse y crecer. El descanso es una parte fundamental que no debes saltarte jamás.
Las sentadillas al aire son una excelente manera de aprender la forma correcta de hacer sentadillas. Una vez que las hayas dominado, puedes pasar a las sentadillas con peso de forma segura y con un riesgo mucho menor de lesionarte. Este ejercicio ayuda a desarrollar una base sólida de fuerza y equilibrio en la parte inferior del cuerpo.
Se trata de un trabajo físico bastante simple y apto para todas que se enfoca en tus muslos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos en particular, ayudándote a agregar masa muscular en estas áreas. Debido a que el equilibrio es necesario, las sentadillas aéreas también pueden involucrar su núcleo.
Hay algunos casos en los que las sentadillas aéreas no deben usarse como parte de su régimen de ejercicio. Si buscas aumentar la dificultad de tus entrenamientos, las sentadillas al aire por sí solas no serán suficientes. En su lugar, puedes progresar para hacer sentadillas con pesas o estocadas con pesas. Y las personas con dolor del nervio ciático, que se puede sentir en la parte inferior de la espalda, la parte superior de las nalgas y el muslo, no deben hacer ningún tipo de sentadillas sin consultar primero a su fisioterapeuta, ya que el ejercicio podría comprimir el nervio e irritar aún más los síntomas.
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