FITNESS DE ALTO NIVEL Sentadillas Anderson, el ejercicio que fortalece core, aumenta fuerza y acaba con la grasa

Los entrenadores a menudo hablan sobre la importancia de la p arte excéntrica de un levantamiento , pero a la parte concéntrica no se le presta tanta atención a pesar de que es donde muchas atletas fallan. Para las sentadillas , una forma de superar los puntos de estancamiento comunes y entrenar la parte superior del levantamiento es hacer sentadillas Anderson, con las que vas a aumentar la fuerza y fortalecer el core.

Este tipo de sentadilla se realiza desde la posición inferior con la barra en un punto muerto. Puede ayudarte a mejorar su bloqueo y abordar las debilidades en su técnica. Dependiendo de la altura desde la que comiences, también puedes sobrecargar el movimiento para generar más confianza al hacer sentadillas con pesos más pesados.

La sentadilla Anderson puede ser difícil de realizar, ya que comienza en un punto donde muchos levantadores son más débiles. Pero si tienes problemas con tu sentadilla, la Anderson puede ser una buena variación para agregar a tu rutina y ayudarte a superar los bloqueos mentales y los errores de tu técnica. Eso sí, es para atletas avanzadas en el arte de levantar pesos.

Esta variante fue creada por Joe Anderson, un legendario levantador de pesas, levantador de pesas olímpico y competidor de Strongman, y se realiza desde la posición inferior con la barra en un punto muerto. A veces también se llama sentadilla de abajo hacia arriba porque comienzas desde la parte inferior de una sentadilla.

Se realiza haciendo una sentadilla desde un punto muerto, generalmente en un punto justo por encima del paralelo, con la barra descansando sobre los pasadores de seguridad en una «jaula de potencia» o un soporte para sentadillas. Sin embargo, también puedes comenzar desde debajo del paralelo.

Comenzar una sentadilla desde la posición inferior te permite trabajar en la parte concéntrica o hacia arriba del levantamiento, que generalmente no se prioriza ya que muchas otras variaciones de sentadilla se enfocan en la parte excéntrica o hacia abajo del movimiento. Por esta razón, la sentadilla de Anderson es una excelente variación de sentadilla para los levantadores cuyo punto de estancamiento en la sentadilla está justo en el paralelo o por encima de él.

A menudo, también se pueden levantar pesos superlativos con la sentadilla Anderson, por lo que es una herramienta eficaz para ayudar a los levantadores a tener más confianza con cargas más pesadas. Además, la sentadilla de Anderson también se puede hacer con variaciones de sentadilla frontal o sentadilla por encima de la cabeza, lo que puede ser beneficioso para CrossFitters.

Lo primero es colocar los imperdibles en un soporte para sentadillas en un estante para sentadillas a la altura a la que te gustaría comenzar el movimiento. Puedes empezar por debajo del paralelo si quieres mejorar tu fuerza al salir o por encima del paralelo si quieres trabajar en tu bloqueo. Coloca la barra en los pasadores y carga el peso.

Debes realizar la sentadilla de Anderson de la misma manera que realizarías una sentadilla normal, ya sea que hagas sentadillas con barra alta o barra baja, uses una postura ancha o estrecha o tengas un ancho de agarre ancho o estrecho. Aprieta los omóplatos y fortalece tu núcleo. Sin balancearte demasiado hacia adelante o hacia atrás y usando el impulso para levantar la barra o poniéndote de puntillas, levanta el peso de los pasadores hasta que tus rodillas estén casi completamente extendidas.

Una vez que haya terminado el bloqueo, haz una pausa y luego comienza a descender lentamente. Debes mantener la tensión en todo el núcleo y la parte superior del cuerpo y evitar golpear la barra contra los pasadores. No debes permitir que la barra rebote antes de comenzar una nueva repetición. Deja que se detenga por completo, reinicia si es necesario y luego continúa con tu próxima repetición.

Cuando haces sentadillas de Anderson desde un punto de partida por encima del paralelo, puedes usar pesos grandes. Esto puede ayudar a que tu cuerpo se acostumbre a la sensación de tener un peso más pesado en la espalda y a aumentar tu confianza para la próxima vez que pruebes un nuevo peso.

Debido a que la sentadilla de Anderson requiere que te pongas en cuclillas desde un punto muerto, no puedes confiar en ese reflejo de estiramiento para volver a levantar el peso. En cambio, tienes que generar fuerza desde tu propio cuerpo para salir del hoyo. Esto te ayudará a desarrollar más poder y fuerza en la sentadilla más que confiar en el impulso para levantarte.

Otra razón común por la que puedes fallar en el punto medio de la sentadilla es que no estás generando suficiente velocidad para salir del hoyo, especialmente cuando dejas de intentar confiar tanto en el reflejo de estiramiento. La sentadilla Anderson puede ayudarte a desarrollar más potencia desde la parte inferior de la sentadilla para que puedas generar suficiente fuerza para superar una parte difícil del movimiento.