fitness de resistencia Sentadillas con bandas: la versión fácil del ejercicio definitivo para ganar fuerza y definir músculo

Las sentadillas son un ejercicio popular que se enfoca en los glúteos y los músculos circundantes. Sin embargo, muchas personas no las encuentran lo suficientemente desafiantes. El uso de bandas de resistencia puede brindarte un reto adicional para hacer que los ejercicios de sentadillas sean más efectivos.

Hacer sentadillas con bandas de resistencia es una forma económica y efectiva de desarrollar músculo y fuerza en los glúteos, por ejemplo. Lo mejor es comenzar con bandas de menor resistencia y aumentar gradualmente esa resistencia a partir de ahí. Llevarás las sentadillas al siguiente nivel.

Las bandas de resistencia son perfectas para las sentadillas porque ayudan a controlar el movimiento de principio a fin. Brindan resistencia cuando te pones en cuclillas, lo que se denomina movimiento excéntrico, así como resistencia cuando te levantas para ponerte de pie, lo que se denomina movimiento concéntrico.

Esto significa que tus músculos están trabajando bajo tensión durante todo el ejercicio, lo que plantean una mayor exigencia para ellos. En última instancia, esto conduce a la construcción de músculo. El ejercicio hace que los músculos se «desgasten», lo que envía señales de reparación y crecimiento muscular al cuerpo.

Hacer sentadillas con bandas de resistencia se enfoca en los glúteos, los cuádriceps (muslos delanteros) y los músculos aductores de la cadera. Los músculos secundarios a los que se dirige este ejercicio incluyen la espalda y el core, que tu cuerpo necesita para el equilibrio y la estabilización.

Puedes usar varios tipos principales de bandas de resistencia para las sentadillas. Las bandas de bucle proporcionan varios niveles de resistencia. Por lo general, se usan justo por encima de las rodillas o los tobillos y son muy versátiles, lo que las hace útiles para entrenamientos de cuerpo completo.

Luego están las minibandas de bucle, unas bandas más cortas que están diseñadas para usarse por encima de las rodillas para entrenamientos orientados principalmente al trabajo de la parte inferior del cuerpo. Por lo general, están hechos con una tela suave para evitar que se enrollen.

Y finalmente están las bandas «caseras». Puede atar estas sábanas largas y delgadas en un lazo o envolverlas alrededor de sus pies u otro objeto para utilizarlas como fuerzas de resistencia. Puede usarlas para entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Dependiendo de dónde te encuentres y tus necesidades, es posible que desees elegir bandas que brinden más o menos resistencia.

Las bandas generalmente vienen en cargas de resistencia de 2,3 a 68 kg. Es importante seleccionar una banda que proporcione una resistencia que suponga un desafío. Sin embargo, asegúrate de que la banda que elijas te permita hacer las sentadillas con la técnica adecuada, algo fundamental para aprovechar sus beneficios y evitar lesiones.

Por ejemplo, elegir una resistencia que sea demasiado difícil para ti puede provocar que las rodillas se doblen. Esta mayor rotación de la rodilla hacia adentro puede provocar lesiones. Si tienes cualquier duda, pregunta siempre a un experto para que te ayude a decidir cuál es la mejor para ti.

Al realizar sentadillas con bandas, asegúrate de mantener el core contraído, la espalda recta y el peso centrado. Además, procura no encorvarte. Si la resistencia de la banda es demasiado desafiante, intenta realizar el movimiento sin ella hasta que desarrolles fuerza y equilibrio. No te beneficiarás de las bandas de resistencia si tu técnica no es la correcta.