operación bikini Sentadillas con salto, el ejercicio aeróbico más sencillo para construir músculo, quemar calorías y fortalecer huesos

Si eres una fan de las sentadillas y ves que estas comienza a quedarte algo cortas, ¿por qué no introducir una pequeña variante en forma de salto? Vas a añadir un importante componente aeróbico al tiempo que construirás más músculo, quemarás más calorías y fortalecerás los huesos.

Este movimiento completo se centra en el trabajo de tus g lúteos, cuádriceps, caderas y tendones de la corva. A medida que despegas del suelo, tu ritmo cardíaco también se dispara. Eso es lo que lo convierte en un poderoso movimiento pliométrico, un ejercicio que trabaja tus músculos y hace que tu corazón bombee de verdad.

Hacer sentadillas con salto es bien simple, aunque requiere que conozcas bien la técnica. Ponte erguida para empezar y con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. A continuación, ponte en cuclillas hasta que sus muslos estén un poco más altos que sus rodillas.

Sírvete de las puntas de tus pies para impulsarte hacia arriba, estirando las piernas. Que tus pies se levanten del piso. Luego, aterriza sobre las puntas de los pies con las rodillas destensionadas y dobladas hasta regresar a la posición clásica de sentadilla. Como esta variación de la sentadilla clásica puede ejercer más presión sobre sus articulaciones, hazla solo si tienes rodillas, caderas y tobillos sanos.

Ya sea que desees convertirte en una corredora más rápida, incrementar tu rendimiento o simplemente mejorar su salud en general, las sentadillas con salto pueden ser perfectas para ti. Bajar y luego subir con sentadillas con salto ofrece una gran cantidad de beneficios aeróbicos y de fuerza.

Con esta sencilla variación de la sentadilla de toda la vida, vas a construir más músculo y desarrollar más fuerza , además de potenciar la aptitud aeróbica y cardiovascular, mejorar la movilidad y el equilibrio, tonificar glúteos, piernas y abdominales, quemar más calorías y grasas, impulsar la circulación, mejorar el rendimiento deportivo y hasta fortalecer los huesos.

A pesar de la aparente sencillez del ejercicio, es importante dominar la técnica porque de otra forma no conseguirás sus beneficios y tendrás riesgo de padecer una lesión. Cuando bajes, muévete desde la cadera. No caigas en la tentación de impulsarte usando las rodillas. Esto puede tensar los músculos y potencialmente lesionar las rodillas . En su lugar, concéntrate en potenciar el movimiento con los isquiotibiales y los glúteos.

Para reducir el estrés en tus articulaciones, querrás imitar a un felino y aterrizar muy suavemente sobre tus pies. Si aterrizas bruscamente, lo sentirás. Quizá no en ese momento, pero es posible que al día siguiente te duelan las articulaciones. Y cuidado con esas rodillas. Al igual que con las sentadillas normales, las rodillas no deben moverse delante de los dedos de los pies mientras te agachas. Si te inclinas demasiado hacia adelante, podrías lastimarte las rodillas o la columna.

Ten en cuenta que cinco sentadillas perfectas con la técnica adecuada son mejores que diez sentadillas con salto. Perfecciona tu técnica antes de aumentar tus repeticiones. Y recuerda: desafiarte a ti mismo es una cosa, lastimarte es otra. Si siente algún dolor, detente. Escucha las señales de tu cuerpo.

Las sentadillas con salto son el movimiento perfecto para agregar a una rutina de 3 a 5 veces por semana. Si eres nueva en esto, comienza con 2 o 3 series de 3 a 5 repeticiones. Gradualmente, puede trabajar hasta series de 12 a 15 repeticiones (o más). A continuación, pasa si lo deseas al resto de tu entrenamiento, ya sea que estés haciendo trabajo de fuerza , cardio o HIIT.

La sentadilla con salto es una excelente forma de ejercitar los glúteos, los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales. Dado que proporciona tanto entrenamiento de fuerza como beneficios cardiovasculares, es una parte estelar de un entrenamiento completo. Solo asegúrate de perfeccionar tu técnica primero.