Mujer haciendo sentadillas con pesas rusas /
Las pesas rusas o kettlebell son el complemento de moda en el mundo del fitness. Su fama está más que justificada,, y es que incluirla en tu entrenamiento aporto un dinamismo y profundidad que potencia enormemente tu entrenamiento y podrás disfrutar de muchos beneficios para tu cuerpo. Gracias a su versatilidad, podrás incorporarlo en casi cualquier rutina de entrenamiento, y uno de los mejores ejercicios para hacer con pesas rusas son las sentadillas.
Al incorporar pesas rusas a la actividad deportiva trabajas especialmente fuerza y resistencia, y se centra en la zona de hombros, espalda y piernas. Las sentadillas, por su parte, ponen el foco en el tren inferior, pero es un ejercicio perfecto para trabajar todo el cuerpo. Es por ello que esta combinación no solo potencia tu físico, también mejora tu calidad de vida y te capacita para las actividades del día a día.
Las pesas rusas no solo se centran en trabajar tu fuerza y resistencia, al incorporar este elemento en tus entrenamientos mejoras tu coordinación y tu agilidad, ya que requiere una implicación mayor que otros ejercicios. Además, como favorece el entrenamiento funcional, te facilitará enormemente las actividades de la vida diaria, como ir a la compra, subir escaleras o realizar las tareas del hogar.
Cuando incorporas pesas rusas en tu entrenamiento el cuerpo requiere un esfuerzo mayor que se traduce en un metabolismo más acelerado y una pérdida de peso más eficiente. Tu core se verá reforzado y es un excelente complemento a los entrenamientos de cardio enfocados a adelgazar. Fortalecerás músculos del abdomen y también de la zona lumbar, por lo que será mucho más fácil evitar lesiones.
Además, tu capacidad pulmonar y tu sistema cardiovascular se verán muy reforzados y tu salud mejorará. No solo en el plano físico, también en el mental, pues los ejercicios con pesas rusas aumentan la concentración, te liberan del estrés y te ayudan a acabar más cansada al final del entrenamiento y, por tanto, a conseguir una mejor calidad del sueño.
Aunque las sentadillas trabajan todo el cuerpo, están centradas en fortalecer zonas concretas, y en el caso de las sentadillas de sumo su objetivo principal es fortalecer piernas, espalda y, en menor medida, brazos. Colócate con los pies separados y las puntas mirando en dirección contraria. La clave en este ejercicio es mantener las piernas lo más separadas posibles.
Ahora, coge la pesa rusa con ambas manos formando una V con tus brazos. Una vez en esta posición, baja como si se tratase de una sentadilla normal, cuidando de no doblar la espalda y de mantener las rodillas en la posición correcta. Enfoca el ejercicio en el glúteo y no fuerces movimientos bruscos, pues podrías lesionarte en el proceso. Mejor que optes por subidas y bajadas lentas y controladas que se centren en cumplir con el objetivo del ejercicio y cuidar de tu salud.
Esta variante complica la sentadilla tradicional, pero también incrementa sus beneficios. Además de las pesas rusas, necesitarás un banco donde apoyar las piernas, pues para hacer este tipo de sentadillas necesitas colocarte con un pie sobre el banco y la pierna formando un ángulo de 90º. La otra pierna, además de involucrarse en el ejercicio, te ayudará a mantener el equilibrio.
Con la mano de la pierna que está sobre el banco agarra la pesa rusa y realiza la sentadilla, con cuidado de que la rodilla de la pierna que queda libre no supere la punta del pie para evitar lesiones y que el funcionamiento sea correcto. La espalda y los hombros deben mantenerse rectos durante todo el ejercicio. A continuación, repite el proceso con la pierna y manos contrarias.
La particularidad de este modelo de sentadillas es que te ayuda a perfeccionar la técnica de este ejercicio. Colócate de pie con la pesa frente al pecho sujeta con las dos manos, los codos pegados al cuerpo y los pies separados a la altura de los hombros. Baja como si tuvieras una silla detrás, aumentando poco a poco el rango de bajada hasta que perfecciones la técnica. La espalda y el pecho procura mantenerlos rectos durante todo el ejercicio.
La sentadilla copa con pesa rusa pone énfasis en el abdomen, pues al mantener la pesa firme frente al pecho pone a trabajar de forma más activa estos músculos. Además, mejorará enormemente tu capacidad de agarre y trabajará tu fuerza y desarrollo muscular, lo que será enormemente práctico para el día a día.
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