Sentadillas de rodillas, el ejercicio más fácil para tener glúteos más grandes y fuertes

Para muchas, hacer ejercicio no se trata de seguir la próxima tendencia de fitness, sino de encontrar formas prácticas y efectivas de trabajar sin dolor, mejorar la movilidad y hacerlo todo más fácil. En otras palabras: ejercicios y rutinas que funcionan y que puedes mantener. Si buscas ejercicios que te ayuden a fortalecer el cuerpo sin causar mucha tensión ni dolor, la sentadilla de rodillas es perfecta para tener glúteos grandes y fuertes sin esfuerzo .

La sentadilla de rodillas es una variación de la sentadilla tradicional, pero se realiza de rodillas en lugar de hacerla de pie. Está diseñada para ejercitar los glúteos, los isquiotibiales y el core y, al mismo tiempo, es más suave para las rodillas y la zona lumbar que una sentadilla estándar . Ya sea que estés buscando aliviar el dolor lumbar, estirar las caderas o simplemente moverte con más confianza, la sentadilla de rodillas es un lujo por su relación entre esfuerzo y efectividad.

Se trata de un ejercicio fantástico para para fortalecer la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los glúteos, y más concretamente el glúteo mayor. Este es el músculo principal de los glúteos y es responsable de la extensión de la cadera. Es uno de los músculos principales que se trabajan en la sentadilla de rodillas. Unos glúteos fuertes sostienen las caderas al moverse. También ayudan con el equilibrio y reducen el dolor lumbar durante actividades como caminar, subir escaleras o levantar objetos.

Este ejercicio también te ayudará a tonificar el core . Los abdominales y la zona lumbar se involucran especialmente para mantener una postura erguida durante todo el ejercicio, proporcionando estabilidad y equilibrio. Un core fuerte proporciona soporte a la columna vertebral, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y ayudando con el equilibrio durante las actividades cotidianas.

Para hacer una sentadilla de rodillas, comienza en posición de rodillas sobre una superficie blanda (por ejemplo, una colchoneta de yoga o una alfombra ) con los pies y las rodillas lo más juntos posible y los brazos cruzados a la altura del pecho. Las rodillas, las caderas y los hombros deben estar en línea recta y los dedos de los pies pueden estar metidos.

Lo único que tendrás que hacer es llevar las caderas hacia atrás para que los glúteos toquen los talones, manteniendo el torso lo más erguido posible, y contraer los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición de rodillas. Al realizar cada repetición, podrás sentir cómo trabajan los glúteos y los cuádriceps. Así de sencillo.

Pero como es cierto que cada persona es diferente, quizá podrías necesitar adaptar este ejercicio a tus necesidades. Para hacer más sencilla la sentadilla de rodillas, simplemente tienes que comenzar con las rodillas elevadas y flexionar las caderas. Inclina el torso ligeramente hacia adelante mientras bajas las caderas, llevando los glúteos hacia los talones lo más que puedas sin sentirte incómoda.

También puede ocurrir lo contrario: que veas que apenas te cueste y necesites un poco más de dificultad para sacarle mayor partido al ejercicio. Para elevar el nivel de la sentadilla de rodillas, lo que tienes que hacer es comenzar con las rodillas elevadas y mantener una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Inclina las rodillas hacia atrás, llevando el torso hacia los pies lo más que puedas en lugar de llevar los glúteos hacia los talones. Vuelve a la posición erguida.

Las sentadillas de rodillas ofrecen varios beneficios, especialmente para fortalecer y estabilizar grupos musculares clave y promover la salud articular. El primero de ellos, obviamente, es procurar unos glúteos más grandes y fuertes, algo que en la vida diaria te ayudará a aliviar el dolor lumbar y a encontrar posiciones más cómodas.

Dado que el ejercicio ejerce menos presión sobre las rodillas en comparación con las sentadillas tradicionales, la versión de rodillas pueden ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo sin agravar el dolor de la zona ni sobrecargar las articulaciones. Esto puede ser especialmente beneficioso para quien se está recuperando de una lesión de rodilla o experimenta un brote de dolor.

Mantener una postura erguida durante las sentadillas de rodillas activa los músculos del torso, lo que ayuda a mejorar la estabilidad de la columna . Esto puede llevar a una postura saludable y cómoda y a reducir el riesgo de dolor lumbar. Y como los isquiotibiales también se activan significativamente durante la sentadilla de rodillas, esto puede ayudar a mejorar su fuerza y ​​flexibilidad.