eleva el culo
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Lo normal en fitness es que los «extras» añadan variedad a tu entrenamiento y mejore los resultados en ciertos aspectos que deseas trabajar. Un estupendo equipamiento es el sandbag, que si lo agregas a tus sentadillas tradicionales podrás ver cómo elevas más tus glúteos mientras tonificas tus piernas de una forma realmente efectiva.
En comparación con las sentadillas traseras con barra normales, la versión con saco de arena activa más los músculos de estabilización. Además, la versión sandbag es más económica y fácil de hacer. Por otro lado, los sacos de arena requieren un esfuerzo adicional para volver a la posición inicial.
Ambos tipos de sentadillas traseras son excelentes para hacer crecer y fortalecer el cuádriceps (músculos frontales del muslo) y mejorar la resistencia en una variedad de otros músculos. Al igual que las variaciones de sentadillas habituales, las diferentes sentadillas con sandbag ofrecen sus propias ventajas específicas.
En primer lugar, necesitas un saco de arena de entrenamiento con el peso adecuado para tus objetivos de entrenamiento. Inicialmente, querrás utilizar un peso ligero para acostumbrarte al ejercicio. Después de eso, lo interesante es que puedas hacer sentadillas entre 5 y 15 veces en cada serie.
Lo primero que debes hacer es ponerte erguida frente al saco de arena con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén las asas del sandbag más cercanas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Levanta el saco de arena de forma explosiva estirando las piernas e inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que te quedes erguida.
Mantén la columna recta durante este movimiento. Mientras quedas erguida, lleva el saco de arena hacia la parte superior de tu espalda, ralentízalo un poco con los músculos de tus brazos y sostenlo unos segundos en la parte superior de tu espalda con las rodillas ligeramente flexionadas.
Mantente erguida con el saco de arena en la parte superior de la espalda y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta donde le resulte cómodo doblando las rodillas. Mantén las rodillas por encima de los pies y la columna más o menos recta. Vuelve a la posición inicial estirando las piernas y baja o suelta el saco de arena de entrenamiento después del número deseado de repeticiones.
Mujer haciendo sentadilas/PEXELS
Debes concentrarte principalmente en mantener la columna recta durante la realización del ejercicio. Si no has trabajado con sandbag, quizá lo mejor es empezar con pesos livianos hasta que te familiarices con su manejo. Es conveniente dominar la técnica para obtener todos sus beneficios.
Las sentadillas con sandbag seguirán trabajando principalmente los músculos típicos de las sentadillas más tradicionales, que incluyen los cuádriceps (muslos delanteros), los glúteos (glúteos), los isquiotibiales (muslos posteriores), las pantorrillas y el erector de la columna (espalda baja).
La inestabilidad del saco de arena ejercita la parte interna y externa de los muslos, los músculos centrales y los músculos del tobillo un poco más que una sentadilla normal con barra. Eso sí, recuerda que debes abordar tu programa de ejercicios de la manera correcta para ver resultados. En palabras más simples, necesitas hacer sentadillas con sandbag con suficiente resistencia y repeticiones para conseguir tus objetivos de entrenamiento.
Para algo como el crecimiento del cuádriceps, debes hacer de 3 a 6 series de 5 a 15 sentadillas con sacos de arena con un peso que sea muy desafiante. A medida que te vuelvas más fuerte, tendrás que seguir aumentando el peso del saco de arena para mantenerte dentro de este rango. Tus glúteos y piernas te lo agradecerán.