ejercicios piernas
La atleta Maribel Pérez posando para la firma deportiva Puma. /
Las sentadillas son uno de los ejercicios más extendidos para trabajar las piernas y los glúteos. Se trata de una forma fácil de fortalecer el tren inferior, pudiendo hacerlas en cualquier momento y lugar sin necesidad de utilizar material. Además, existen muchos tipos, como las sumo o las búlgaras , que trabajan los mismos grupos musculares de diferente manera. Pero a estas modalidades hay que añadir una nueva, las sentadilas sissy, que dejan descansar los glúteos centrándose sobre todo en la zona de los cuádriceps, para desarrollarlos en tiempo récord.
Nos ha hablado de ellas Sára Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, que ya las utiliza en sus rutinas para conseguir unos muslos de acero. «Creadas por el culturista estadounidense Vince Gironda, ayudan a aislar los cuádriceps, evitando la participación directa de glúteos e isquiotibiales en comparación a una sentadilla normal«, nos resume.
No es que sea mejor ni peor que cualquier otro tipo de sentadilla, simplemente es diferente, por lo que puedes combinarlas con las demás para implicar otros grupos musculares. Al igual que con cualquier otro ejercicio, debes elegirlos dependiendo de tus objetivos, que en este caso sería fortalecer los cuádriceps.
1. Fortalecen los cuádriceps: como señala Álvarez, «el mayor beneficio de estas sentadillas es que con ellas se pueden ejercitar mejor los cuádriceps. Esto se debe a que la mayoría del peso y esfuerzo al realizarlas recae en este músculo». Por eso fortalecen los muslos más que cualquier otra modalidad de sentadilla, porque no hay ningún otro músculo implicado en el ejercicio.
2. Aumentan el equilibrio: «La postura que debemos adoptar realizando estas sentadillas exige tener una gran noción de equilibrio. Si no tienes buen equilibrio, este entrenamiento te permitirá aumentarlo», explica la entrenadora. El equilibrio se va perdiendo con el paso de los años, y mantenerlo te permitirá evitar caídas y lesiones en la vejez.
3. Fortalecen los abdominales: Este es otro factor muy importante, como señala Sara Álvarez, «la postura que adoptamos al realizar este tipo de sentadilla no solo te va a exigir que contraigas las piernas, también el abdomen está implicado en todo el movimiento. Para mantener el equilibrio debemos presionar esta zona, lo cual hace que la fortalezcamos al mismo tiempo que las piernas».
Cómo se hace: colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los talones levantados. Inclínate ligeramente hacia atrás flexionando las rodillas y empieza a descender lo máximo que puedas sin tocar el suelo (los gemelos prácticamente tocan isquiotibiales). Trata de mantener el equilibrio sin mover los pies de la posición inicial y manteniendo la espalda recta. Este movimiento forma una línea recta conectando rodillas, caderas y hombros.
Cuántas veces: 3 series de 15 repeticiones.
Cómo se hace: Para ejecutar este ejercicio sujetamos con una mano el peso colocado en el pecho y con la otra mano nos sujetamos de un soporte. Inclínate ligeramente hacia atrás, flexionando las rodillas, con los talones elevados y la espalda recta con cuidado de no mover los pies de la posición inicial.
Cuántas veces: 3 series de 15 repeticiones.
Cómo se hace: debes elegir un banco en el que las tibias y los pies queden encajados para facilitar el movimiento. De este modo se produce mucha más tensión sobre los tendones de la rodilla. La ventaja es que apenas hay que estabilizarse ni equilibrarse para hacer una buena ejecución.
Cuántas veces: 3 series de 15 repeticiones.
.png){kind=small}
