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La sentadilla trasera con barra es realmente el movimiento original de sentadillas que todos conocen, un elemento básico en los programas de gimnasio para atletas profesionales y levantadores de pesas. Es uno de los ejercicios más antiguos del manual del fitness y entre sus muchas bondades está cómo endurecen y tonifican el trasero y toda la zona de los glúteos.
Sea cual sea tu edad y nivel de entrenamiento, los beneficios de la sentadilla con barra son incomparables, en parte debido a que es un movimiento compuesto (que recluta múltiples grupos musculares en todo el cuerpo), pero también porque es un ejercicio funcional, pues imita los movimientos que haces en la vida cotidiana: sentarte en una silla, salir del coche, subir las escaleras, etc. Las sentadillas no solo te hacen más fuerte en el gimnasio, sino también fuera de él.
La sentadilla trasera es uno de los levantamientos y ejercicios de piernas más conocidos de un gimnasio. Por lo general, se realiza con una barra utilizando un soporte para sentadillas. La barra se coloca en una posición de soporte para la espalda, apoyada sobre la parte carnosa de los trapecios superiores. Hay opciones de escalado para que las sentadillas traseras con barra sean adecuadas para principiantes o personas con movilidad limitada, y también progresiones para atletas más experimentadas.
Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar glúteos, piernas y en general todo tu tren inferior. Involucra los músculos más grandes y poderosos del cuerpo, fortaleciendo cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, además del core. También trabajan la parte superior de la espalda y los hombros para sostener la barra en la espalda.
Para aprovechar los beneficios de la sentadilla trasera con barra, es importante aprender el movimiento correctamente. Coloca la barra en el soporte para sentadillas, justo debajo de la altura de los hombros, y sitúa las manos en la barra, justo fuera del ancho de los hombros. Muévete debajo de la barra, apoyándola en la parte superior de la espalda y colocando los pies directamente debajo de ti, separados a la altura de las caderas.
Mujer haciendo ejercicio. /
Ponte completamente erguida, sacando la barra del soporte. Da dos pasos hacia atrás y coloca los pies en posición de sentadilla, con los pies justo fuera de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Respira profundamente y haz sentadillas, llevando las rodillas hacia afuera y manteniendo el pecho erguido.
Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más cerca que puedas). Haz una pausa breve y luego presiona con los pies para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Repite el ejercicio hasta alcanzar las fijadas por tu plan de entrenamiento y luego vuelve a colocar la barra en el soporte.
Los beneficios de las sentadillas con barra son enormes, pero también conllevan el riesgo de lesiones. Para realizar el ejercicio de forma segura y con el máximo beneficio, crea una tensión en la barra. No te limites a apoyarla sobre la espalda: apriétala, poniéndola en la parte superior de la espalda y empujando los codos hacia abajo. Esto activará los dorsales, estabilizará el torso y protegerá la columna.
Mantén el pecho erguido para evitar que la espalda se encorve, lo que reduce el riesgo de lesiones y permite levantar la carga de forma segura. Asienta los pies en el suelo, imagina que estás de pie sobre un trozo de papel y quieres rasgarlo sin mover ninguna parte del cuerpo. Mientras te preparas para la sentadilla, presiona los pies contra el suelo y «apriétalos». Esto evitará que las rodillas se doblen y mantendrás las caderas y la espalda en la posición correcta.
Si estás buscando la máxima activación de los glúteos para tener un trasero más duro, la investigación ha descubierto que una postura amplia (con los pies mucho más alejados que el ancho de la cadera, también llamada sentadilla sumo) es más efectiva debido a una mayor flexión y extensión de la cadera. Con esta postura es más fácil alcanzar la profundidad completa mientras se mantiene el pecho erguido y, a menudo, se pueden levantar pesos más grandes.
Por otro lado, adoptar una postura más estrecha desplazará el énfasis hacia los cuádriceps, pero esto no está exento de inconvenientes. Una postura más estrecha es más desafiante, ya que requiere más movilidad de tobillo y cadera para alcanzar la posición paralela mientras se mantiene una columna neutra. Tómate un poco de tiempo para probar las diferentes posturas y posiciones de los pies.